بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری برای تغذیه مناسب ماه مبارك رمضان چه غذاهایی هستند؟ مصرف غذاهای سالم و مفید در وعده‌های سحری و افطاری ماه مبارك رمضان برای سپری كردن یك ماه پر‌بركت و البته از نظر علمی مفید برای سلامت بدن، امری لازم و ضروری است. اما چگونه در ماه رمضان می‌توانیم یك تغذیه سالم داشته باشیم؟غذاهای مناسب افطاری و سحری چه ویژگی‌هایی باید داشته باشند. در این نوشتار به شما می‌گوییم چگونه در ماه رمضان سالم و اصولی غذا بخورید تا هم تناسب اندام‌تان حفظ شود و هم بدن‌تان دچار كمبود مواد غذایی مورد نیاز برای رشد و فعالیت نشود.با همراه باشید تا با بهترین روش تغذیه سحر و افطار در ماه رمضان آشنا شوید .
برای سحری غذاهای فیبردار مصرف كنید
فیبر موجود در غذا سبب می‌شود تا شما ساعات طولانی‌تری از روز را سیر بمانید به همین دلیل سعی كنید در وعده سحری از سبزیجات و حبوبات به صورت سوپ‌های سبك و شوربا استفاده كنید. علاوه بر این غذاهایی كه فیبر دارند از یبوست جلوگیری می‌كنند، به این ترتیب به خاطر عدم مصرف آب از سحر تا افطار دچار مشكل یبوست نمی‌شوید.
مواد غذایی سرشار از فیبر عبارتند از: بامیه، كدو، كنگر‌فرنگی، كلم بروكسل، حبوبات به ویژه انواع لوبیا، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه، نخود، لپه، عدس، آجیل و مغزها (برای این‌كه تشنه نشوید آجیل بدون نمك مصرف كنید)، تخم كتان( پودر كنید و روی سالاد بریزید یا خالی بخورید)، كینوآ (یا خاویار گیاهی، یك خوراكی مفید و سرشار از فیبر كه جایگزین بسیار خوبی برای برنج است)، انواع میوه به خصوص آووكادو، انواع توت و بری، انجیر، انگور و نارگیل از جلمه بهترین انواع غذاهای مناسب افطاری و سحری ماه رمضان هستند.
برای سحری میوه و سبزیجات مصرف كنید
سبزیجات را به صورت سالاد و در كنار غذا در وعده سحری بگنجانید. سالاد سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است كه هم شما را سیر نگه می‌دارد و هم سبب می‌شود كه در طول روز كمتر احساس تشنگی كنید و به این ترتیب از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می‌شود. اگر به جای گوشت، قارچ میل كنید هم دیرتر تشنه و گرسنه می‌شوید و هم یك قدم بزرگ در راه سلامتی برداشته‌اید. قارچ سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است كه شما را ساعت طولانی سیر نگه می‌دارد.
در وعده سحری كربوهیدرات و پروتئین مصرف كنید
بهترین روش تغذیه برای وعده افطاری و سحری در ماه رمضان گنجاندن كربوهیدارت‌های پیچیده در آن است. كربوهیدرات‌های پیچیده نه تنها برای بدن مضر نیستند بلكه در حقیقت بمب انرژی برای بدن هستند به همین دلیل مصرف مواد غذایی حاوی كربوهیدرات در ماه مبارك رمضان امری ضروری است تا در طول روز انرژی كافی برای انجام فعالیت داشته باشید. غذاهای حاوی كربوهیدرات‌های پیچیده یا كربوهیدرات خوب كه برخلاف كربوهیدرات‌های ساده، حاوی نشاسته و فیبر هستند برای وعده‌های ماه رمضان بهترین انتخاب هستند.
انواع نان سبوس‌دار، نان گندم كامل، غلات، موز، كلم بروكلی، برنج قهوه‌ای، هویج، ذرت، كرفس، بلغور جود دوسر، سیب‌زمینی، شیر‌سویا، دانه‌سویا، اسفناج، جوانه گندم، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، آلو سیاه، قارچ، ماكارونی، ماست كم‌چرب، كاهو و بادمجان منبع غنی از كربوهیدرات‌های خوب هستند. علاوه بر این پروتئین‌های حیوانی و گیاهی راحت و سریع‌الهضم مثل مرغ آب‌پز یا كبابی و تخم‌مرغ آب‌پز شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارد.
در وعده سحری لبنیات و تخم‌مرغ میل كنید و چای ننوشید
غذاهایی مثل تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن بسیار كم و رژیمی و انواع لبنیات مثل شیر، ماست كم‌چرب، پنیر كم‌نمك برای وعده سحری هم خواركی‌هایی سالم و مفید هستند و هم مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند. به همین دلیل این غذاهای ساده از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می‌شوند. مصرف غذاهای چرب و سنگین و پرادویه مثل انواع كباب، كتلت، كوكو، ماهی، ماكارونی و پلوهای سنگین در وعده سحری هم برای بدن مضر است و هم احساس تشنگی را بیشتر می‌كنند.
علاوه بر این به غذاهای چرب و سرخ‌شده دلیل دیر‌هضم بودن سبب مشكلات گوارشی و ناراحتی معده می‌شوند. در مجموع سعی كنید هر سه گروه غذایی فیبر، كربوهیدرات و پروتئین را در وعده سحری قرار دهید. اگر در برخی وعده‌های سحری می‌خواهید پلو بگنجانید سبزی‌پلو، لوبیا‌پلو و عدس پلو یا ماش‌پلو كم‌چرب و كم‌نمك انتخاب‌های خوبی هستند.
سعی كنید در وعده سحری چای ننوشید یا در نوشیدن آن زیاده‌روی نكنید. چای حاوی كافئین است و در نتیجه ادرار‌آور است. هر چه بیشتر چای بنوشید دفعات بیشتری ادرار می‌كنید و در نتیجه بیشتر تشنه می‌شوید. مصرف آب در وعده سحر به همراه كمی لیموترش تازه احساس تشنگی را در طول روز كاهش می‌دهد.
روزه را با خرما و آب ولرم افطار كنید
باز كردن روزه و افطار كردن با خرما هم سبب تنظیم قند‌خون و كاهش مواردی مثل سردرد و سرگیجه می‌شود و هم باعث می‌شود در خوردن شام زیاده‌روی نكنید پس به عنوان بهترین افطاری و سحری ماه رمضان روی آن‌ها حساب كنید. برخی عادت دارند به جای خرما با زولبیا و بامیه و چای افطار می‌كنند كه به دلیل قند و چربی بالایی كه دارد، روشی غلط و ناسالم است و علاوه بر این سبب نفخ معده می‌شود. توت‌خشك، انواع میوه خشك كشمش و مویز و انگور یا یك قاشق عسل به همراه یك لیوان شیر گرم هم گزینه‌های مناسبی علاوه بر خرما برای افطار كردن هستند. اگر عادت دارید حتما در وعده افطاری چای میل كنید چای كم‌رنگ بنوشید. آب سرد میل نكنید، برای رفع عطش به هنگام افطار یك یا دو لیوان آب نه سرد و نه گرم بهترین انتخاب است.
نوشیدنی‌های خانگی برای رفع عطش و یبوست بنوشید
میل كردن انواع نوشیدنی‌های خنك و خانگی مثل تخم شربتی، شربت كاسنی و گلاب، شربت سكنجبین و خاكشیر و شربت آبلیمو و نعنا كم‌شكر برای رفع عطش مناسبند. علاوه بر این خیس كردن تمبر هندی و صاف كردن آن و سپس تركیب آن با عسل نوشیدنی مفیدی برای رفع یبوست در ماه رمضان است.
برای وعده افطاری سوپ میل كنید
سعی كنید فاصله بین افطار و شام نیم ساعت باشد و در این فاصله مقداری میوه میل كنید. اما اگر عادت دارید افطار و شام را در یك وعده میل كنید از مصرف غذاهای متنوع و چرب پرهیز كنید و در خوردن زیاده‌روی نكنید. همانطور كه گفتیم اگر وعده افطاری و شام‌تان یكی است بعد از میل كردن خرما و آب، یك كاسه سوپ سبك و مقوی میل كنید. از جمله بهترین انواع غذاهای افطاری و سحری سوپ سبزیجات و ماهیچه، سوپ مرغ، سوپ شیر و جو است كه هم شما را سیر و مقوی می‌كند و هم از پرخوری در امان نگه می‌دارد. انواع سوپ ساده از جمله بهترین افطاری و سحری ماه رمضان محسوب می‌شوند.
برای وعده افطاری یك نوع غذا میل كنید
اگر به دنبال بهترین روش تغذیه در افطاری و سحری ماه رمضان هستید سعی كنید در مجموع برای وعده‌های ماه مبارك رمضان مصرف غذاهای چرب و سرخ‌شده را به حداقل برسانید. از پلو و خورش‌ها كم روغن و كم‌نمك، مرغ و گوشت و ماهی آب‌پز و بخار‌پز حداكثر دو بار در هفته و انواع سبزیجات خام و پخته برای وعده افطاری استفاده كنید. انواع غذاهای آب‌پز جز بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری ماه رمضان هستند.
در وعده افطاری حبوبات را هم بگنجانید
یكی از بهترین روش‌های تغذیه افطاری و سحری در ماه رمضان مصرف حبوبات است. مصرف خوراك لوبیا گرم و خوراك عدسی برای وعده افطاری هم انرژی از دست رفته را جبران می‌كند و هم شما را با یك وعده غذای سالم سیر می‌كند. به عنوان بهترین غذاهای مناسب افطاری و سحری از آش‌جو و سوپ جو غافل نشوید. اگر قصد دارید برای شام حلیم میل كنید در مصرف آن زیاده‌روی نكنید. حلیم غذایی سنگین و پرانرژی است كه زیاده‌روی در مصرف آن معده شما را سنگین می‌كند. در مصرف برنج زیاده‌روی نكنید. اگر برنج قهوه‌ای و كینوا را جایگزین برنج معمولی كنید هم زودتر سیر می‌شوید و هم سالم‌تر می‌مانید. این غلات پر خاصیت از جمله بهترین غذاهای افطاری و سحری ماه رمضان به شمار می‌روند.
به جای انواع سس از روغن زیتون و لیموترش استفاده كنید
استفاده از انواع سس سفید، مایونز، سالسا، فلفل و كچاب در وعده افطاری مثل سحری ممنوع است چرا كه شما را در طول روز تشنه می‌كند. به همین دلیل سعی كنید غذاهای افطاری را ساندویچی انتخاب نكنید. برای سس سالاد از روغن زیتون، لیموترش و آب‌نارنج و آب‌غوره استفاده كنید.
۵ نمونه غذاهای رژیمی، سبك و خوشمزه برای سحر و افطار ماه رمضان
سالاد پاستا مدیترانه‌ای؛ غذایی مفید برای سحری و شام ماه رمضان
غذاها و سالادهای مدیترانه‌ای معمولا در دسته غذاهای رژیمی و سبك قرار می‌گیرند. این غذاها سرشار از فیبر و كربوهیدارت‌های پیچیده و سبزیجات هستند كه سبب می‌شود هم خیلی زود احساس سیری كنید و هم بعد از خوردن‌شان احساس سبكی كنید. «سالاد پاستا مدیترانه‌ای» یك وعده غذای رژیمی مفید، كم‌كالری و سالم و از جمله غذاهای مناسب سحری و شام ماه رمضان و شب‌های گرم سال است. برای تهیه این سالاد مقداری پاستا فرمی را در آب جوش بریزید و وقتی نرم شد، آب‌كش كنید. سپس پاستاها را با گوجه گیلاسی، خیار، ماست یونانی، زیتون، پیاز قرمز، پنیر فتا و مقداری گوشت مرغ گریل یا كبابی كه همه را به قطعات كوچك خرد كرده‌اید، مخلوط كنید. روغن زیتون، كمی فلفل سیاه و نمك طعم بی‌نظیری به این سالاد خوشمزه می‌دهند. این سالاد برای وعده سحری هم ایده مناسبی است. می‌توانید پیاز را به دلخواه حذف كنید.
سالاد جوجه، عسل و خردل؛ شام سبك ماه رمضان
یك سالاد مدیترانه‌ای كم‌كالری و سالم دیگر كه از جمله بهترین و مقوی‌ترین غذاهای سحر و افطار ماه رمضان و البته یك غذای رژیمی ایده‌آل است. برای تهیه سالاد جوجه، عسل و خردل به گوشت كبابی یا گریل شده سینه مرغ یا بوقلمون، آووكادو، گوجه گیلاسی، یك سوم فنجان عسل، روغن زیتون، كمی سركه،كاهو و كمی سس خردل نیاز دارید. اگر خردل معده‌تان را اذیت می‌كند آن را حذف كنید و كمی سركه انگور یا سركه سیب به مواد سس اضافه كنید. برگه‌های كاهو شسته شده را كف ظرف سالاد بگذارید و تكه‌های گریل یا كبابی سینه مرغ یا بوقلمون، یك عدد آووكادو بزرگ برش داده شده، گوجه گیلاسی دو نیم شده و تكه‌های پیاز را روی كاهوها بچینید.
برای تهیه سس سالاد یك سوم فنجان عسل، سه قاشق غذاخوری، خردل یا ۲/۱ قاشق غذاخوری سركه و ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون را با هم مخلوط و روی مواد داخل ظرف بریزید. می‌توانید مقداری پنیر فتا یا پارمزان روی سالادتان بریزید. سالاد سبك و خوش‌طعم جوجه و عسل كه البته یك وعده غذای رژیمی كامل و سالم است آماده میل كردن است.
سالاد سزار با كلم‌پیچ و ماست یونانی؛ در ماه رمضان هم خوش‌اندام بمانید
سالاد سزار سالادی محبوب برای تمام فصول است. اما اگر در ماه رمضان قصد دارید با خوردن وعده‌های شام سبك و سالم از اضافه وزن پیشگیری كنید به شما پیشنهاد می‌كنیم سالاد سزار رژیمی با كلم و ماست یونانی را به عنوان یك غذای رژیمی و یك وعده فوق‌العاده به عنوان غذاهای منتخب سحر و افطار ماه رمضان امتحان كنید. كلم سرشار از اسید‌فولیكف پتاسیم و كلسیم است كه برای سلامت قلب بسیار ضروری و مفید هستند. از سوی دیگر ماست یونانی منبع غنی پروتئین( دو برابر ماست معمولی) است كه ساعات طولانی شما را سیر نگه می‌دارد و در نتیجه سبب كاهش وزن می‌شود.
برای تهیه سالاد سزار با كلم‌پیچ و ماست یونانی و البته تكه‌های سینه مرغ گریل شده فقط باید تمام این مواد را به روش معمول آماده و با هم مخلوط كنید. برای سس سالاد مقداری پنیر پارمزان، روغن زیتون، لیمو تازه و كمی نمك را با هم تركیب كنید. می‌توانید یك تكه نان كامل یا نان جو با این سالاد لذیذ هم میل كنید. معمولا برای تهیه سس سالاد سزار از سیر تازه هم استفاده می‌كنند اما اگر قصد دارید به عنوان یكی از غذاهای سحر یا افطار ماه رمضان از این سالاد میل كنید بهتر است سیر را حذف كنید.
سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه؛ یك وعده غذای رژیمی سبك و آسان
اسم این وعده غذایی رژیمی سالم و بسیار مفید و كم كالری «سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه» است اما شما می‌توانید از هر سبزی كه می‌پسندید در تهیه این خوراك خوشمره استفاده كرده و آن را به عنوان یكی از غذاهای سحر یا افطار ماه رمضان آماده كنید.. اسفناج پخته، قارچ، كلم و آووكادو برای اضافه كردن به این سالاد ایده‌آل هستند. تهیه این سالاد به خصوص در ماه رمضان كه گرسنگی و وقت اندك به خصوص برای خانم‌های شاغل فرصت زیادی برای تهیه شام نمی‌دهد در كمترین زمان ممكن انجام می‌شود. كافی است مارچوبه‌های تازه را كمی بپزید و در ظرف بچینید و یك تخم‌مرغ نیمرو ( بسته به تعداد نفرات) را روی آن بگذارید. مقداری سیب‌زمینی كه در فر تنوری كرده‌اید یا سیب‌زمینی پخته، كمی نمك و فلفل سیاه، روغن زیتون و لیموترش مزه‌ای فوق‌العاده به این غذا می‌دهند. همانطور كه گفتیم بنا به دلخواه می‌توانید سبزیجاتی مثل لوبیا فرنگی پخته، اسفناج پخته شده، كدو گریل یا كمی سرخ شده و آووكادو و كمی قارچ پخته هم به سالاد تخم‌مرغ و مارچوبه اضافه كنید. می‌توانید به جای تخم‌مرغ نیمرو از تخم‌مرغ آب‌پز هم استفاده كنید تا یك غذای رژیمی صد‌در‍صد داشته باشید.
املت قارچ و سبزیجات؛ سحری و شام لذیذ و مقوی
از فواید قارچ، تخم‌مرغ و انواع سبزیجات چه به صورت خام و چه پخته، هر چه بگوییم كم گفته‌ایم. حالا اگر تمام این مواد سالم و مفید و اتفاقا كم‌كالری را یك‌جا جمع كنیم یكی از سالم‌ترین و بهترین وعده‌های غذای رژیمی و نیز غذاهای محبوب سحر و افطار ماه رمضان در دسترس شماست. اگر دل‌تان می‌خواهد یك شام مفصل‌تر و پرانرژی و در عین‌حال یك غذای رژیمی سالم میل كنید و از سوی دیگر در وعده سحری چندان اشتهایی برای غذا خوردن ندارید و به یك لیوان شیر و خرما و خشكبار بسنده می‌كنید بهتر است این املت را امتحان كنید. این در حالی است كه «املت قارچ و سبزیجات» یك وعده سیر‌كننده و پرانرژی برای افرادی است كه در وعده سحری میل زیادی به خوردن غذا دارند.
برای تهیه این غذای رژیمی مقوی كافی است كمی قارچ را با فلفل سیاه و نصف قاشق چای‌خوری كرده تفت دهید. در مرحله بعد تخم‌مرغ‌ها را با كمی روغن خاگینه كنید و قارچ‌های تفت داده شده را به همراه اسفناج پخته، و مقداری پیازچه یا جعفری تازه خرد شده به آن‌ها اضافه كنید. می‌توانید كمی پنیر فتا هم اضافه كنید.خاگینه را به همراه موادی كه به آن اضافه كرده‌اید تا بزنید. املت قارچ و سبزیجات شما حاضر است. این املت را با نان تست جو یا نان تست كامل و سبوس‌دار میل كنید.