برای تهیه غذای درشته ابتدا باید بلغور گندم را آماده كنید. اگر پاك نشده كه آن را تمیز پاك كنید. چون ممكن است سنگریزه داخل آن باشد. بعد از پاكسازی حدود یك لیوان آب روی آن بریزید. چند دقیقه صبر كنید تا آب جذب دانه های بلغور شود. سپس آب اضافی روی بلغور را خالی كنید. بلغور مرطوب را داخل یك تابه ریخته بدون روغن تفت بدهید. آنقدر كه رنگ بلغور قهوه ای روشن بشود. در واقع بوی خامی بلغور با بو دادن از بین می رود.بعد از رسیدن به حد مناسب شعله را خاموش و بلغور گندم را كنار بگذارید.
داخل یك قابلمه مقداری روغن بریزید. یكی از پیازها را نگینی خرد كرده و در روغن تفت دهید. وقتی پیاز طلایی شد زردچوبه، ادویه و فلفل نیز به آن اضافه كنید. سه پیمانه آب را داخل قابلمه ریخته و صبر كنید تا جوش بیاید. وقتی آب جوشید بلغورهای بو داده را نیز به محتویات قابلمه اضافه كنید. شعله را در حالت متوسط تنظیم كنید. غذای درشته را مرتب هم بزنید تا همه بلغورها یكنواخت پخته شوند.
همزدن را تا جایی ادامه دهید كه آب بلغور كشیده شود. البته مقدار كمی آب داشته باشد بهتر است. در پایان درب قابلمه را با دمكنی پوشانده و بلغور را مثل برنج دم كنید. حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان برای پخت غذای درشته كافی است.
وقتی كه روی بلغور دمكنی گذاشتید، پیاز دیگر را خلالی خرد كرده و در روغن حیوانی یا كره سرخ كنید. در پایان نیز مقداری كشمش به پیاز اضافه كرده و تفت دهید. این مواد را روی غذای درشته بریزید تا با هم دم بكشند. تركیب طعم پیاز، بلغور و كشمش خیلی دلپذیر است. بعد از ۲۰ دقیقه یریشه شما آماده است. داغ سرو كنید و نوش جانتان.
می توانید كشمش و پیاز داغ را جداگانه سرو كنید. تا هركس كه دوست دارد از آن بخورد. برخی در این غذا نخود لپه شده پخته نیز می ریزند. نخود را می توانید بعد از اتمام آب بلغور اضافه كنید. برای داشتن ته دیگ می توانید بلغورها را در یك قابلمه دیگر دم بگذارید.
غذای درشته دچار تغییرات و تنوع بسیاری شده است. به عنوان مثال برخی از كشمش استفاده نمی كنند. در عوض داخل آن رب و گوجه خرد شده می ریزند. تفاوت گمنه دزفولی و بوشهری در كشمش است.
چنان چه روغن حیوانی دوست ندارید می توانید از روغن مایع استفاده كنید.
«بلغور گندم» یا «گندم شكسته» نوع كمتر شناخته شده‌ای از دانه كامل «گندم دوروم» است و در مقایسه با كربوهیدرات‌هایی كه با گندم فرآوری شده یا غنی شده درست شده‌اند، بلغور گندم منبع بهترین از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اكسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست.
بلغور چربی كمی دارد، مقدار زیادی مواد معدنی مثل منگنز، منیزیم و آهن دارد، ضمن اینكه منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی است. پیش از همه اینها، بلغور مقدار بسیار خوبی از فیبر مورد نیاز در رژیم غذایی را تامین می‌كند كه برای سلامت قلب و گوارش‌تان لازم است؛ با مصرف یك پیمانه بلغور، بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه شما به فیبر تامین می‌شود!
محافظت از قلب: تحقیقات نشان داده افرادی كه از دانه‌های كامل شامل بلغور گندم و سرشار از فیبر مصرف می‌كنند، وزن ایده‌آل‌شان را بهتر حفظ می‌كنند و از لحاظ قلبی-عروقی سالم‌ترند و حتی عمر طولانی‌تری دارند.
بهبود گوارش: بلغور حاوی مقدار مناسبی فیبر است كه می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن را تامین كند و به این ترتیب در تنظیم حركات روده‌ای و سم‌زدایی بدن موثر است. فیبر در طول مسیر گوارش باد كرده و آب به خود جذب می‌كند و به همراه خود، مواد دفعی و تكه‌های اضافه كلسترول را خارج می‌كند.
دشمن دیابت: بلغور گندم شاخص گلیسمی پایینی دارد به‌خصوص در مقایسه با كربوهیدرات‌های فرآوری شده یا حتی غنی شده. چون بلغور حاوی مقدار زیادی فیبر است كه روند گوارش كربوهیدرات و ترشح قند خون در رگ‌ها را كاهش می‌دهد.
كاهش وزن: در مقایسه با كربوهیدرات‌های فرآوری شده، دانه‌های كاملی چون بلغور گندم حاوی فیبر سیركننده بیشتر هستند، ضمن اینكه ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند كه می‌تواند باعث كاهش وزن شود. در واقع فیبر در بدن جذب نمی‌شود و هیچ كربوهیدرات یا كالری به رژیم شما اضافه نمی‌كند، حتی اگر در غذاهای كربوهیدرات‌دار وجود داشته باشد. از آنجا كه نمی‌توانیم هضمش كنیم، طول دستگاه گوارش را جارو می‌كشد و با جذب آب جای زیادی را اشغال می‌كند. همین است كه با مصرف فیبر احساس سیری می‌كنید و نمی‌توانید پرخوری كنید.
سطح PH بدن را متعادل می‌كند: بلغورها منابع فشرده‌ای از فیبر هستند كه از گوارش در روده كوچك فرار می‌كنند و در روده بزرگ تخمیر شده، زنجیره‌های كوتاهی از اسیدهای چرب می‌سازند. این زنجیره‌ها به تعادل سطح PH بدن كمك می‌كنند و مانع از زیادی اسیدی شدن بدن به خاطر مصرف غذاهایی مثل قند، محصولات حیوانی كم‌كیفیت و غلات فرآوری شده می‌شوند.
خوب است و متفاوت!
تفاوت بلغور با بقیه آردهای گندم این است كه بلغور فرآوری نشده و جنین (گیاهك) و سبوسش همان بخش‌هایی كه بسیاری از مواد مغذی در یك دانه كامل ذخیره شده، جدا نمی‌شود. بلغور معمولا به صورت جوشانده شده به فروش می‌رسد؛ یعنی بخش كمی از سبوس آن جدا شده، اما به باور متخصصان و كارشناسان، همچنان یك دانه كامل محسوب می‌شود.
اصولا بیشتر غذاهای كربوهیدراتی كه تولید و بسته‌بندی می‌شوند، حاوی آرد گندم فرآوری شده هستند، كه «بار گلیسمی» بالایی دارند. این نوع از آرد عاری از خواص تغذیه‌ای است و ماده اصلی انواع بیشتر نان، رشته و پاستا، غلات صبحانه، غذای آماده، شیرینی، كلوچه و كیك‌های آماده‌ای است كه در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند و منجر به اضافه‌وزن و چاقی می‌شوند. معمولا، حدود ۶۰ درصد دانه اصلی گندم بعد از فرآوری سالم باقی می‌ماند، در حالی‌كه ۴۰ درصد آن شامل سبوس و گیاهك ارزشمند آن جدا می‌شود!
آرد گندم كربوهیدرات بالایی دارد اما فیبر و مواد مغذی‌اش ناچیز است. در واقع، معمولا بیش از نصف ویتامین‌ها مثل تیامین، نیاسین، ویتامین E، فسفر، آهن و فولات در طول پروسه فرآوری از دست می‌روند! با اینكه مقداری آنها تحت عنوان پروسه «غنی‌سازی» دوباره به محصولات گندم برمی‌گردند اما آنها مواد مغذی مصنوعی هستند كه نه مقدارشان و نه كیفیت‌شان با انواع طبیعی موجود در دانه‌های كامل برابری نمی‌كند.
شاید خیلی‌ها فكر كنند بلغور گندم و گندم شكسته یكی هستند، اما آنها كمی با هم متفاوتند؛ گندم شكسته، دانه خرد شده گندم است كه جوشانده نشده اما هر دو دانه كامل محسوب می‌شوند و ارزش غذایی، میزان فیبر و سایر تركیبات‌شان بسیار شبیه هم است.
چه كسانی نباید بلغور بخورند؟
زیاده‌روی هیچ‌وقت خوب نیست و همیشه گفته‌اند حفظ تعادل در هر كاری بهترین است. مصرف بلغور هم از این قاعده مستثنی نیست؛ بلغور گندم به طور طبیعی حاوی تركیبات اگزالات است كه در مقایسه با سایر دانه‌ها كمی بیشتر است. مقدار متوسط اگزالات برای افراد سالم مضر نیست اما می‌تواند میزان كلیسمی كه بدن با ادرار دفع می‌كند، افزایش دهد و شرایط بیماری‌های كلیوی مثل سنگ كلیه را پیچیده‌تر می‌كند. تحقیقات پژوهشگران هم نشان داده كه اگزالات بیشتر در پوسته خارجی دانه‌ها وجود دارد، به خصوص اگر فرآوری شده نباشند و دانه كامل باشند. بنابراین اگر از بیماری یا شرایط جسمی خاصی رنج می‌برید كه با اگزالات بدتر می‌شود، لازم نیست تمام غذاهای سالم و خوب از انواع توت‌ها یا سبزی‌های برگ‌دار گرفته تا بلغور گندم را بی‌خیال شوید و همین‌كه مصرف خود را محدود نگه دارید، كفایت می‌كند.
همه خواص یك پیمانه بلغور …
با پخت و مصرف یك پیمانه بلغور كه فقط ۱۵۱ كیلوكالری انرژی دارد، ۸ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین،
نیم گرم چربی، یك میلی‌گرم منگنز (۵۵ درصد)، ۵۸ میلی‌گرم منیزیم (۱۵ درصد)، ۷ میلی‌گرم آهن (۱۰درصد)، ۸ میلی‌گرم نیاسین (۹درصد) و ۲/۰ میلی‌گرم ویتامین B6 (۸درصد) نصیب بدن‌تان می‌شود.
یكی از خوبی‌های بلغور این است كه مثل تمام خوراكی‌های حاوی گندم، گلوتن ندارد. گلوتن، پروتئینی كه به طور طبیعی در تمام انواع محصولات گندم، چاودار و جو وجود دارد، می‌تواند برای خیلی‌ها مشكلات گوارشی ایجاد كند به‌خصوص برای كسانی كه سیستم گوارش بیمار یا روده ضعیفی دارند.
اما بلغور كه یك سر و گردن از غذاهای كربوهیدراتی فرآوری شده و قندی بالاتر است و بهترین گزینه برای رژیم غذایی متعادل است، برای كسانی كه حساسیت‌های گوارشی و حساسیت به گلوتن دارند، مناسب نیست؛ این افراد باید در كل گندم و بلغور و … را فراموش كرده و جایگزین‌های بدون گلوتن مثل دانه‌های كامل كینوآ، آمارانت (نوع خوراكی دانه تاج خروس)، باكویت (گندم سیاه) یا برنج قهوه‌ای را مصرف كنند.