تغذیه مناسب در ماه مبارك رمضان به خصوص در وعده‌ی سحری از اهمیت زیادی برخوردار است. گذشته از فواید بی‌شماری كه روزه‌داری برای بدن دارد، روزهای طولانی بدون خوردن آب و غذا ممكن است مشكلاتی هم برایتان به وجود بیاورد. سردرد، سرگیجه، ضعف و بیحالی همه و همه مشكلاتی هستند كه ممكن است در ماه رمضان با آن رو به رو شوید. اما چیزی كه به شما كمك می‌كند تا این عوارض را به حداقل برسانید، مصرف یك سحری مقوی، مغذی و سالم است. برای رسیدن به این هدف سحری چه بخوریم؟ بایدها و نبایدهای سحری در ماه رمضان چه مواردی هستند؟با ما همراه باشید .
خصوصیات وعده سحری
وعده سحری می‌تواند ویژگی یك صبحانه معمولی را داشته باشد. اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، می‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه و اگر به غذای گرم عادت دارید می‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل كنید. اگر در هنگام صبح ترش می‌كنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبك در وعده سحری استفاده كنید. پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰ دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید. هرگز وعده سحر را حذف نكنید چون شما را تا افطار سرحال نگه می‌دارد. حذف این وعده سبب افت قند خون و كاهش عملكرد بدن در طول روز می‌شود. همچنین گرسنگی سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی به مغز شده كه موجب می‌شود كه وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پركربوهیدرات انتخاب كنید. این مساله سبب مشكلات گوارشی مثل بازگشت اسید معده به مری، ترش كردن و افزایش وزن ناخواسته خواهد شد. وعده سحر باید سالم و بی‌خطر باشد تا هم خوب سیرتان كند و هم انرژی لازم بدن برای چندین ساعت را تامین كند. برخی معتقدند اگر سحری نخورید، مشكلی برایتان پیش نمی‌آید و بارها به این نحو بدون مشكل روزه گرفته‌اند. شاید در ظاهر مشكلی نباشد، اما از نظر علم تغذیه تنها سیری شكم مهم نیست بلكه سیری سلولی نیز بسیار اهمیت دارد. فردی كه سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می‌كند و برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه دچار مشكل می‌شود. باید بدانید این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب شماست.
ویژگی‌های غذای مناسب برای سحری
از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری بپرهیزید و در عوض سبزیجاتی مثل كاهو، گوجه فرنگی و سالاد استفاده كنید. غذاهای پرچرب نه تنها باعث احساس تشنگی می‌شوند بلكه هضم آنها دشوار است و مدت زمان بیشتری داخل معده باقی می‌ماند. در این صورت بیشتر دچار مشكل رفلاكس (بازگشت غذا از معده به مری) می‌شوید. در وعده سحر بیشتر از غذاهای پروتئین‌دار مثل انواع گوشت، حبوبات و لبنیات كم‌چرب استفاده كنید چون در طول روز به آهستگی انرژی خود را آزاد كرده و باعث می‌شوند برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشید. هر قدر سحری سبك‌تر باشد، احساس سنگینی، كسالت و خواب‌آلودگی كمتر بروز می‌كند. از مواد غذایی دارای كربوهیدرات پیچیده و فیبر مانند غلات كامل، حبوبات و سبزیجات به جای كربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده كنید. كربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر هضم می‌شوند و خاصیت سیر كنندگی بالاتری دارند. در نتیجه به حفظ قند خون در محدوده طبیعی نیز كمك می‌كنند. مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اكسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امكان در وعده سحری خود یكی از این میوه‌ها را نیز بگنجانید. همچنین در وعده سحری از مصرف قند‌های ساده (قند و شكر) و شیرینی‌جات پرهیز كنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید. مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز می‌شود. در مجموع در وعده سحر از غذاهایی با نمایه گلیسمی پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوس‌دار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید. مایعات زیادی بنوشید تا بدن دچار كم آبی نشود و غذایتان بهتر هضم شود.
سحری چه بخوریم؟
غذاهایی انتخاب كنید كه تعادل بدن شما را حفظ كرده و معده را دچار مشكل نكند. این غذاها را سحری بخورید تا سیر و هیدراته بمانید.
۱- تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها سرشار از پروتئین است، بلكه مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد مغذی نیز دارد. خوردن تخم مرغ باعث می‌شود برای مدت بیشتری سیر بمانید. تخم مرغ را با روش‌های مختلفی می‌توان وارد برنامه غذایی كرد. می‌توانید املت سبزیجات درست كرده و یا آن را با برنج قهوه‌ای نوش جان كنید. همچنین می‌توانید تخم مرغ همزده درست كرده و همراه با نان قهوه‌ای و كره بادام زمینی میل كنید و یا تخم مرغ آبپز را تكه تكه كرده و در كنار سالاد بگذارید.
۲-اوتمیل
یك غذای پرپروتئین، انرژی شما را تامین می‌كند. اوتمیل نیز نه تنها پروتئین زیادی دارد، بلكه فواید دیگری نیز به بدن میرساند. این ماده به دلیل داشتن پروتئین و كربوهیدرات زیاد باعث افزایش اشتها می‌شود. می‌توانید اسموتی اوتمیل درست كنید كه شامل موز و شیر باشد تا طعم و مزه بهتری بگیرد و یا به آن مغزیجات اضافه كنید.
۳- مرغ و ماهی
ماهی به عنوان یك غذای تقویت كننده و نشاط آور شناخته می‌شود. بهتر است ماهی را سرخ نكنید چرا كه باعث نفخ معده خواهد شد. به طور كلی سعی كنید از غذاهای سرخ شده بپرهیزید. دلیل آن نیز ساده است به خاطر اینكه تشنه‌تان می‌كنند. چون خوردن آب در طول روزه‌داری ممنوع است برای همین سعی كنید از غذاهایی كه ممكن است شما را تشنه‌تر كنند، بپرهیزید. گوشت مرغ نیز مواد مغذی زیادی دارد و برای افراد روزه‌دار مفید است. گوشت مرغ می‌تواند انرژی مورد نیاز برای افراد روزه‌دار را در طول روز تامین كند. برای داشتن نتیجه بهتر آن را همراه با سبزیجات میل كنید. اگر قصد مصرف ماهی دارید، بهتر است ساردین را انتخاب كنید.
۴- میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند كه به تامین انرژی روزانه افراد كمك می‌كند. به علاوه در كنار نوشیدن آب، راه دیگر برای تامین آب مورد نیاز بدن، خوردن میوه‌ها و سبزیجات است. میوه‌هایی ماند هندوانه، توت فرنگی، هلو، پرتقال، خیار و سبزیجاتی مانند كاهو، اسفناج و كرفس به تامین آب بدن كمك زیادی می‌كند. می‌توانید با درست كردن یك سالاد همه این میوه‌ها و سبزیجاتی كه نام برده شد را در كنار یكدیگر نوش جان كنید و از تمام فواید آنها لذت ببرید.
۵- آجیل‌ها
آجیل‌ها هدیه طبیعت به انسان‌هاست تا بتوانند با خوردن مقدار كمی از آن احساس سیری كنند. اگر آجیل‌ها و مغزیجات را همراه با شیر گرم نوش جان كنید یك وعده غذایی كامل را انتخاب كرده‌اید. لبنیات نیز انرژی شما را در طول روز تامین می‌كنند. مغزیجات را می‌توانید به ماست نیز اضافه كنید. اگر می‌خواهید از خاصیت مغزیجات همراه با نان بهره ببرید، كره بادام زمینی انتخاب خوبی است. كره بادام و بادام زمینی انرژی زیادی به شما می‌دهند و برای مدت طولانی‌تری سیر نگه‌تان می‌دارند. به یاد داشته باشید هنگام مصرف غذا، زمان كافی برای جویدن غذا اختصاص دهید. اگر غذا را به خوبی بجوید نه تنها زود سیر می‌شوید، بلكه برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. هنگام غذا خوردن هیچ فعالیت دیگری انجام ندهید، در غیر این صورت ممكن است مغز نتواند به خوبی فرمان سیری را به بدن بدهد و دوباره در طول روز احساس گرسنگی كنید.
سحری چه نخوریم؟
غذاهایی هستند كه سبب بروز ناراحتی‌های گوارشی، عطش زیاد، ترش كردن و سوزش سر معده می‌شود. این غذاها عبارتند از: كوكو سبزی كوكو سیب‌زمینی گوشت‌های سرخ شده مثل كتلت، كباب، جوجه كباب چای زیاد سس مایونز خامه سوسیس و كالباس غذاهای سرشار از قند و چربی مانند زولبیا، شیرینی‌های مبتنی بر شیر و پودینگ به یاد داشته باشید در ماه مبارك رمضان حتما سحری میل كنید. به بایدها و نبایدها سحری كه در مقاله گفته شد توجه كنید و سعی داشته باشید به آنها عمل كنید. روزه گرفتن بدون سحری خطرات زیادی به دنبال خواهد داشت. حتما از وعده افطار تا سحر هشت لیوان آب بنوشید تا آب بدن تامین شود.
