راهكارهای ساده برای شروع دویدن ویژه تازه كارها را در این مطلب مورد بررسی قرار می دهیم . از آنجا كه كسانی كه فكر می كنند اندامشان تناسب ندارد و نمی توانند به صورت منظم و حرفه ای ورزشی را آغاز كنند رو به پیادو روی و دویدن می آورند . دویدن یكی از ورزش‌های بدون هزینه است كه می‌تواند تمام بدن شما را درگیر كرده و بسیار سرگرم‌كننده باشد اما اگر تا به حال آن را امتحان نكرده‌اید باید براساس روش مناسب شروع دویدن تازه‌كارها این ورزش را شروع كنید. فراموش نكنید كه برای شروع باید سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید و به این برنامه متعهد باشید.
قبل از شروع به دویدن بدنتان را گرم كنید
قبل از شروع به دویدن باید ۵ دقیقه پیاده‌روی كنید تا بدن گرم شده و آماده‌ی دویدن شود. سعی كنید پیاده‌روی را از آرام به سریع انجام دهید تا بدن با ریتم مناسبی گرم شود.
دویدن و پیاده‌روی تركیبی داشته باشید
بعد از شروع دویدن تا وقتی بدوید كه صدای نفس خود را بشنوید، سپس با پیاده‌روی نفس تازه كنید و دوباره دویدن را شروع كنید. این كار را ۲۰ دقیقه انجام دهید. هیچ برنامه‌ی زمان‌بندی خاص و فرمول مشخصی برای تعداد دفعات دویدن و پیاده‌روی وجود ندارد؛ فقط و فقط باید براساس وضعیت بدن خودتان این كار را انجام دهید.
می‌توانید برای شروع بعد از هر ۲۰ ثانیه دویدن ۲ تا ۳ دقیقه پیاده‌روی كنید تا نفستان تازه شود. اصلا نگران زمان‌های انجام تمرین‌ها نباشید، شاید شما بتوایند ۱ دقیقه به صورت متناوب بدوید و ۱ دقیقه پیاده‌روی كنید. هیچ مشكلی وجود ندارد فقط باید بدنتان را در بهترین حالت برای انجام تمرین‌ها قرار دهید.این كار را چند هفته انجام دهید تا به مرور ببینید زمان‌های ۲۰ ثانیه‌ای دویدن به ۳۰ و ۴۰ ثانیه و حتی ۱ دقیقه می‌رسد. به مرور استقامت بدن شما بالا رفته و زمان كمتری را برای تازه كردن نفس در بین دویدن نیاز دارید.
فقط ۲۰ دقیقه بدوید
مدت زمان دویدن را روی ۲۰ دقیقه نگه دارید. یعنی كل زمان دویدن و پیاده‌روی‌های بین آن را به كمتر یا بیشتر از ۲۰ دقیقه تغییر ندهید تا بدنتان بتواند به راحتی خودش را با دویدن تطبیق دهد. ممكن است بعضی از روزها وسوسه شوید كه بیشتر بدوید اما اگر به ۲۰ دقیقه متعهد بمانید بدنتان سریع‌تر آماده می‌شود و بیشتر از قبل از تمرین لذت خواهید برد. ممكن است چند هفته طول بكشد تا بتوانید ۲۰ دقیقه را به صورت مداوم بدوید. وقتی به این مرحله رسیدید می‌توانید به مرور ۵ دقیقه، ۵ دقیقه به زمان دویدن اضافه كنید.
بعد از دویدن بدنتان را سرد كنید
بعد از اینكه ۲۰ دقیقه دویدن به پایان رسید ۵ تا ۱۰ دقیقه برای خنك كردن بدن و برگشت به حالت استراحت زمان بگذارید. برای این كار باید پیاده‌روی كنید و به مرور از سرعت آن كم كنید تا بدنتان بدون مشكل سرد شود. البته حركات و نرمش‌های مختلفی برای سرد كردن بدن بعد از ورزش وجود دارد كه می‌توانید آن‌ها را هم انجام دهید. برای آشنایی با این حركات می‌توانید مطلب «۱۵ حركت مناسب برای سرد كردن بدن پس از ورزش» كه قبلا در دیجی‌كالا مگ منتشر شده است را مطالعه كنید.
برای دویدن عجله نداشته باشید
حتما شما هم قصه‌ی مسابقه‌ی لاكپشت و خرگوش را شنیده‌اید و می‌دانید در پایان لاكپشت برنده می‌شود. پس شما هم سعی كنید با استراتژی همان لاكپشت قصه پیش بروید. قرار نیست ركورد جهانی را جابه‌جا كنید و در هفته‌ی اول مثل یك دونده‌ی ماراتن بدوید. فقط باید شروع كنید، آهسته پیش بروید و به مرور در این كار حرفه‌ای شوید.
به نتیجه‌ی كار فكر كنید
اگر فعالیت بدنی كمی داشته باشید ممكن است درروزهای ابتدایی بدن درد را تجربه كنید اما وقتی براساس برنامه پیش بروید بدنتان به آرامی خود را با آن تطبیق داده و هر روز آماده‌تر می‌شود. مطمئن باشید دردهای روز اول به آمادگی بدنی، سلامت و تناسب اندامی كه به دست می‌آورید می ارزد.
مراقب آب بدنتان باشید
تغذیه‌ی مناسب، برنامه‌ریزی و جلوگیری از آسیب دیدن بدن مسائلی هستند كه باید حتما به آن‌ها توجه كرده و رعایت كنید. یكی از مهم‌ترین مسائل در زمان ورزش كردن مصرف آب به میزان كافی است. ممكن است تصور كنید كه به میزان مناسبی آب به بدنتان می‌رسانید اما باید به علائمی كه بعد از ورزش دارید توجه كنید تا بتوانید از این موضوع مطمئن باشید. اگر ۶ علامت زیر را در طول روز و به‌خصوص بعد از ورزش دارید باید آب بیشتری بنوشید.
سردرد
به نظر می‌رسد كه كم‌آبی باعث كوچك شدن سلول‌های مغز می‌شود و همین موضوع در ما سردرد ایجاد می‌كند. پس سردرد یكی از مهم‌ترین نشانه‌های كم‌آبی است. پس اگر دچار سردرد می‌شوید قبل از مصرف مسكن ابتدا یك لیوان آب بنوشید، اگر سردرد از بین رفت مشخص می‌شود كه بدنتان با كم‌آبی روبه‌رو است و باید میزان مایعات مصرفی‌تان را در روز افزایش دهید.
تمركز ندارید
بررسی‌های پزشكی در مورد ورزش نشان داده است كه كم‌آبی باعث كاهش تمركز و عدم هماهنگی بین حركات می‌شود. البته این موضوع می‌تواند مثل سردرد به كوچك شدن سلول‌های مغز مرتبط باشد. پس اگر احساس كردید تمركزتان را از دست می‌دهید حتما آب بنوشید و میزان مایعات مصرفی‌تان در روز را افزایش دهید.
ادرار تیره رنگ
یكی از واكنش‌های طبیعی بدن در زمان كم‌آبی جذب مجدد آب از كلیه‌ها است در ننتیجه ادرار غلیظ‌تر و تیره‌تر از حالت عادی می‌شود.
مثل قبل نمی‌دوید
اگر احساس كردید دویدن برایتان سخت شده و باید برای هر قدم تلاش كنید مطمئن باشید كه بدنتان با كمبود مایعات مواجه شده است. در این حالت غلظت خون بالا می‌رود و قلب باید سخت‌تر از قبل كار كند تا اكسیژن و مواد مغذی را به عضلات در حال فعالیت برساند. اگر از ساعت هوشمند استفاده می‌كنید حتما ضربان قلبتان رابررسی كنید. اگر با سرعت همیشگی می‌دوید اما ضربان قلبتان ۱۰ تا ۱۵ بار بیشتر از قبل می‌زند، نشانه‌ی كمبود مایعات در خون است كه به زودی به احساس خستگی منجر می‌شود.
احساس گرفتگی در اندام‌ها
از دست دادن مایعات باعث تغییر غلظت الكترولیت‌هایی مثل سدیم و پتاسیم در بدن می‌شود. این الكترولیت‌ها مسؤول انقباضات عضلانی هستند و اگر تعادلشان در بدن از بین برود باعث انقباض و گرفتگی در عضلات می‌شود.
احساس خستگی
كمبود مایعات، حتی در میزان كم، هم می‌تواند میل به چرت زدن و احساس خستگی را در شما ایجاد كند. از دست دادن مایعات باعث افزایش دمای مركزی بدن می‌شود كه می‌تواند بر مغز تاثیر گذاشته و احساس خستگی ایجاد كند. همچنین غلیظ شدن خون علاوه بر فشار بیشتری كه به قلب می‌آورد، باعث كاهش اكسیژن ورودی به اندام‌ها می‌شود و همین موضوع هم احساس خستگی را بیشتر می‌كند.
دویدن یك ورزش كم هزینه و پر تحرك است كه علاوه بر ایجاد سلامت كلی می‌تواند تناسب اندام را به شما هدیه بدهد. مهم‌ترین چیزی كه برای شروع دویدن نیاز دارید یك برنامه‌ریزی صحیح و پایبندی به آن است. در این مطلب روش برنامه‌ریزی و تمرین دویدن را یاد گرفتید.
