اصول تغذیه در كوهستان

اصول تغذیه در كوهستان

هنوز كسی نتوانسته است رژیم غذایی مشخصی برای كوهنوردان بنویسد اما توصیه‌های پیشكسوتان این رشته در ارتفاعات كارساز است.

منظور از كوهنوردان نیز آن دسته از كسانی كه سال و یا ماهی یك بار به همین ارتفاعات سهل‌الوصول دربند و دركه می‌روند و در همان ایستگاه‌های اول یا دوم بساط قلیان و هندوانه‌ای به راه  می‌اندازند و تا خود عصر یله می‌دهند بر پشتی‌های قهوه‌خانه بین راه نیست.

معمولا بعد از انتخاب مكان اجرای برنامه كوهنوردی و تهیه پوشاك و وسایل مورد نیاز، تغذیه در كوهستان از اهمیت بیشتری برخوردار است. حجم بار مواد غذایی سبكی و فاسد نشدن این غذاها به خصوص در فصول گرم جزو نكاتی است كه باید به آن توجه داشت.

 بردن غذاهای پختنی پر حجم و وزن در موقع اجرای برنامه‌های یك روزه توصیه نمی‌شود. مواد غذایی  باید سبك و انرژی زا باشند.

تعیین برنامه غذایی بستگی بسیاری به نوع برنامه كوهنوردیتان دارد . این كه قصد صعود یك روزه را دارید یا چند روزه.  اگر قصد صعود چند روزه را داشته باشید معمولا توصیه می شود از چند روز قبل به ذخیره سازی انرژی  در بدن بپردازید. كمی صبر كنید، جلوتر كه برویم  غذاهایی كه برای آزاد شدن انرژیشان زمان بیشتری نیاز است را معرفی خواهیم كرد.

بدن یك كوهنورد به صورت روزانه 2 هزار كالری نیاز دارد ولی در هنگام صعود چیزی حدود 6 كیلو كالری نیاز دارد بنابراین برنامه غذایی باید طوری تنظیم شود كه این میزان تامین شود در غیر این صورت صعود همراه با كسلی و یا خستگی همراه خواهد بود.

مواد مورد نیاز بدن در دو گروه درشت مغذی‌ها (كربوهیدرات‌ یا  قند‌، چربی‌ و پروتئین) و ریز مغذی ( املاح معدنی ، ویتامین‌ها ) خلاصه می شود. این مواد را می‌توان در در چهار گروه گوشت و پروتئین، میوه و سبزیجات، لبنیات و شیر و نان و غلات یافت.

برای تغذیه در كوهستان باید طوری برنامه ریزی كنید كه انرژی مورد نیازتان بسته به برنامه صعودتان تامین شود.  هر چقدر ارتفاع بیشتر می‌شود باید از مواد غذایی كه نیاز به آب و اكسیژن كمتری دارد، استفاده كرد تا مشكلات گوارشی كمتری ایجاد شود. غذا‌های سنگین در ارتفاعات بالا باعث ایجاد حالت تهوع می‌شود.
 
كربوهیدرات‌‌ها
اولین و مهمترین ماده‌ای كه منبع تامین انرژی در بدن است و سریع هضم شده و به سرعت در بدن جذب می‌شود كربوهیدرات‌ها هستند. كربوهیدرات‌ها بر اساس اندازه مولكول به سه دسته مونوساكارید، دی‌ساكارید و پلی ساكارید تقسیم می‌شوند.

هر چه مولكول كربوهیدرات كوچكتر باشد به آب و اكسیژن كمتری برای هضم و تبدیل شدن به انرژی نیاز دارد.  مثلا عسل از نوع مونوساكارید است و جذب آن از همان دهان شروع می‌شود - البته در خوردن آن به دلیل اسیدی بودنش زیاد استفاده نكنید- خرما نشاسته و غلات از نوع پلی ساكارید هستند و برای جذب میزان بیشتری آب و اكسیژن نیاز دارند.

از آنجایی كه هر گرم كربوهیدرات حدود 4 كیلو كالری ایجاد می‌كند مصرف آن نباید بیش از 55 درصد رژیم غذایی یك كوهنورد را شامل شود. غذا‌های كربو‌هیدرات دار  را می‌توان همیشه استفاده كرد بهترین آنها شامل برنج ، ماكارونی، سیب زمینی و نان است.مصرف زیاد از حد كربوهیدرات‌ها هم می‌تواند عوارضی چون افزایش قند خون، ترشح انسولین و در نهایت خستگی عضلات را به همراه بیاورد ضمن این كه در راه بیشتر تشنه‌تان خواهد شد.

 چربی‌‌ها
بدن بعد از قند‌ها سراغ چربی‌‌ها می‌رود. این ماده در بدن انرژی زیادی آزاد می‌كند (هر گرم چربی معادل 9 كیلو كالری انرژی است) اما دسترسی به انرژی موجود در چربی‌ها علاوه بر آب فراوان به اكسیژن بیشتری نیاز دارد.

بنابراین در صعود‌‌ به ارتفاعات بیش از 4 هزار متر كه میزان اكسیژن در محیط كمتر می‌شود، مصرف آن توصیه نمی‌شود با این حال بایستی 25 درصد از رژیم غذایی یك كوهنورد را شامل شود.

انرژی زیادی كه چربی‌ها در بدن ایجاد می‌كنند نیاز به گذشت زمانی حدود 6 تا 8 ساعت دارد بنابر‌این به عنوان منبع انرژی سریع مصرف نشود. بهترین زمان مصرف غذا‌های پر چرب موقعی است كه بدانید یك استراحت چند ساعته پیش رو خواهید داشت. شاید بار‌ها برایتان پیش آمده باشد؛ اگر نه امتحان كنید تفاوت خوردن چند آجیل در حین صعود  را با خوردن مثلا چند بیسكویت و چای.

چربی‌‌ها به دو دسته گیاهی و جانوری تقسیم می‌شود. چربی حیوانی مانند گوشت و دنبه گیاهی مانند آجیل و ذرت، كنجد، نارگیل و زیتون است. در اغلب مواد غذایی، چربی‌ها به صورت نامرئی وجود دارند، مثلاً شیر طبیعی حدود 4% چربی دارد، گوشت‌ها از چند درصد تا چند ده درصد چربی دارند، زرده تخم مرغ تقریباً معادل پروتئین خود چربی دارد.
 
پروتئین‌ها
اهمیت پروتئین‌ها نیز در برنامه‌های چند  روزه بیشتر خود را نشان می‌دهد. برای این كه عضلات افت نكنند باید پروتئین مصرف كرد.  هر وقت قند و چربی بدن تمام شود بدن شروع به مصرف یا همان تولید انرژی از  عضله‌ها می‌كند. هر گرم پروتئین هم حدود 4 كیلو كالری انرژی آزاد می‌كند و مصرفش باید 20 درصد رژیم غذایی را شامل شود.

از آنجایی كه آزاد سازی انرژی پروتئین‌ها 4 تا 6 ساعت زمان نیاز دارد كوهنوردان معمولا  توصیه می‌كنند وعده غذایی پروتئین دار را به زمانی مثل شب كه بدن استراحت 4 تا 6 ساعته خواهد داشت موكول كنیم. لوبیا، ماهی، پنیر، عدس، گردو می‌تواند آن را تامین كند.

خوردن سیر در روز‌های اول كوهنوردی به دلیل مقاوم كردن بدن در برابر سرما و گرما  توصیه شده است ولی به دلیل افزایش تپش قلب در ارتفاعات مناسب نیست.
مصرف برف در كوهستان توصیه نشده است چرا این كه این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پركاری كلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمك و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمك از دست رفته را جبران كرد

آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشكیل می‌دهد از دست رفتن 10 درصد آب بدن نتایج بدی به بار می‌آورد.

در كوهنوردی همیشه می‌گویند آب فردا را هم امروز مصرف كنید این مسئله برای پررنگ كردن نقش آب در كوهنوردی است.

به صورت معمول یك فرد بالغ و سالم روزانه یك لیتر آب مصرف می‌كند این میزان در كوهنوردی به مراتب بیشتر است. از آنجایی كه بدن كوهنوردان آب و املاح معنی از دست می دهد بهتر است آب مصرفی با مقداری نمك، قند یا عصاره میوه اضافه كنیم.

در ارتفاعات بالا آب غلظت خون را كم كرده و باعث دیرتر خسته شدن بدن می شود. توصیه می‌شود كه سه ساعت قبل از شروع فعالیت حدود 500 میلی لیتر را به صورت تدریجی مصرف كنید. معمولا ما وقتی تشنه می شویم كه بدن میزان آب زیادی را از دست داده است بنابراین در كوهنوردی منتظر حس تشنگی نشوید و در فاصله‌های زمانی كم چند جرعه آب بنوشید.

مصرف برف در كوهستان توصیه نشده است چرا این كه این برف بدون املاح معدنی است و سریع دفع شدن آن باعث پركاری كلیه‌ها و املاح نداشتن آن باعث بروز اسهال می‌شود. در مواقع ضروری پس از جوشاندن به آب برف نیز حتما قند و نمك و یا عصاره میوه اضافه شود. شب‌ها با خوردن سوپ می‌توان نمك از دست رفته را جبران كرد.

به همه چشمه‌های آب كه در مسیر‌های كوه‌نوردی با آن مواجه می‌شویم هم نمی‌شود اطمینان كرد بعضی از آنها بدون این كه نشانه خاصی داشته باشند آلوده هستند و درصورت جوشانده شدن یا افزودن قرص‌های ضد عفونی كننده می‌توان استفاده كرد.
 
پیشنهاد‌ صبحانه
استفاده از پنیر ، عسل، كره، بیسكویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم مرغ، حلوا شكری. یا درست كردن. ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با كاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.

 استراحت بین راه
انجیر توت زرد آلوی خشك، كشمش بادام و پسته و آجیل و... توصیه می‌شود اما از آنجا كه برای هضم احتیاج به آب و اكسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین كند هم نیاز به آب كمتری داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز  است. همچنین می توان از خرما، كاكائو، كشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده كرد.

 ناهار
پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، كنسرو لوبیا و ماهی مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یك فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ كاهو و گوجه فرنگی.

 شام
برای شام بهتر است یك غذای سبك مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سیب زمینی و روغن زیتون مصرف بشود. از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی استفاده كنید مثل كلم بروكلی، كلم، گل كلم، كرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، كدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و...