● عادت های غذایی همدانی ها
اولین نكته آن است كه آنها به محض سرد شدن هوا و با آغاز فصل زمستان انواع آش را در برنامه غذایی روزانه شان قرار می دهند. این مردم دستور پخت های متنوعی برای تهیه آش دارند. یكی دیگر از عادات غذایی مردم این منطقه آن است كه تقریبا همراه تمامی غذاها یا در مراحل پایانی آن انگور می خورند و تمامی گروه های سنی به این میوه علاقه بسیار دارند. در ضمن در این شهر گردو فراوان است بنابراین در دستور تهیه بسیاری از غذاهای همدانی و حتی به عنوان تزیین كننده پودر گردو به میزان قابل ملاحظه ای به كار می رود البته این عزیزان باید به خاطر داشته باشند كه زیاده روی در خوردن این ماده غذایی چرب، می تواند باعث اضافه وزن شود بنابراین باید در مصرف آن حد اعتدال رعایت شود.
● نكته خانه داری
یكی از مواد غذایی تشكیل دهنده این غذا، كشك است كه توصیه می شود پاستوریزه باشد اما اگر از كشك های باز استفاده كردید، قبل از اضافه كردن به آش تان آن را ۲۰ دقیقه بجوشانید. به این ترتیب مطمئن خواهید بود كه به عامل بیماری زایی آلوده نیست. در ضمن همدانی ها به این غذا، روغن حیوانی یا به قول معروف روغن كرمانشاهی می زنند و شما نیز در صورت تمایل می توانید به جای كره از این روغن استفاده كنید.
● مـواد لازم (برای۴ نفر)
▪ بلغور گندم/ ۳ لیوان/ ۷۲۰ كیلوكالری
▪ كشك/ ۱ لیوان/ ۵۵ كیلوكالری
▪ پونه خشك/ ۴ قاشق غذاخوری/ ۵ كیلوكالری
▪ كره/ ۵ قاشق غذاخوری/ ۴۵۰ كیلوكالری
▪ نمك/ به میزان دلخواه/ ۰ كیلوكالری
● طـرز تـهـیـه
ابتدا بلغور را با نمك، آب و كمی روغن (در صورت تمایل) بگذارید تا پخته شود سپس كشك (البته از نوع پاستوریزه) را اضافه كنید. در مراحل پایانی پونه را در كره تفت داده و در سایر محتویات بریزید، بعد از گذشت چند دقیقه آش شما آماده خوردن خواهد بود. این آش به سرعت آماده می شود و شما می توانید آن را برای روزهای سرد زمستان سر سفره داشته باشید.
● این غذا چند كالری دارد؟
در مجموع دارای ۱۲۰۰ كیلوكالری انرژی است. در صورتی كه این حجم به ۱۰ ملاقه تقسیم شود هر واحد دارای ۱۲۰ كیلوكالری انرژی خواهد بود كه شما می توانید آن را در انرژی دریافتی روزانه تان محاسبه كنید.
● گـنـدم و سـبـوس آن
این غله پرمصرف علاوه بر انرژی، فیبر بالایی دارد. اما بیش از خود گندم سبوس آن دارای ارزش غذایی است به طوری كه عادت به خوردن این قسمت از گندم به دلیل داشتن ویتامین E از گرفتگی عروق جلوگیری می كند. زیرا این مقدار ویتامین E كه با خوردن سبوس گندم دریافت می شود مانع از اكسید شدن كلسترول بد موجود در خون می شود و به این ترتیب گرفتگی عروق كه به دنبال این فرآیند به وجود می آید به حداقل ممكن می رسد و نهایتا احتمال بروز بیماری های قلبی پایین می آید. به این دلیل است كه توصیه می شود حتی اگر در تهیه غذایتان باید از گندم پوست كنده استفاده كنید به طور جداگانه به آن چند قاشق سبوس گندم نیز به صورت پودر شده بیفزایید تا به این ترتیب هم فیبر موجود در غذایتان بیشتر شود و هم املاح و ویتامین ها.
● كـشـك؛ مـنـبـع كـلـسـیـم
این ماده غذایی در خانواده لبنیات جای می گیرد و از منابع مناسب كلسیم و فسفر محسوب می شود و چون از ماست و دوغ به دست می آید ویتامین های گروه B را نیز به میزان قابل ملاحظه ای دارد. بنابراین كسانی كه از شیر و ماست به میزان كافی استفاده نمی كنند، می توانند این ماده غذایی را به عنوان تامین كننده كلسیم در برنامه غذایی شان بگنجانند. البته برخی از كشك ها نمك و چربی بالایی دارند و خوردن شان برای كسانی كه به فشارخون مبتلا هستند یا از بیماری های قلبی رنج می برند توصیه نمی شود. نكته دیگر درباره كشك شرایط نگهداری آن است؛ اینكه باید بعد از باز كردن بسته بندی اش آن را در یخچال گذاشت زیرا به سرعت می تواند به انواع میكروب های بیماری زا آلوده شود. یادتان باشد كه هر لیوان كشك به عنوان یك واحد شیر و لبنیات به حساب می آید و تقریبا دارای ۵۵ كیلوكالری انرژی است.
● كـره بـا بـتـاكـاروتـن اضـافــه
كره از خانواده روغن های حیوانی است یعنی آنكه مملو از اسیدهای چرب اشباع است اما این به آن معنا نیست كه باید آن را از برنامه غذایی روزانه حذف كرد بلكه باید آن را به اندازه مورد استفاده قرار داد. فراموش نكنید كه هر قاشق مرباخوری آن یك واحد چربی به حساب آید و دارای ۴۵ كیلوكالری انرژی است پس می تواند به راحتی اضافه وزن به بار آورد. رنگ زرد این روغن نیز به دلیل وجود ویتامین A و پیش ساز آن یعنی بتاكاروتن است كه دریافت به اندازه شان به تقویت سیستم دفاعی بدن كمك می كند زیرا این ویتامین در تولید آنتی بادی توسط گلبول های سفید و فعالیت سلول های T در دستگاه ایمنی بدن دخالت دارد. به علاوه در رشد و ترمیم استخوانی موثر است و به انتقال آهن و تولید گلبول های قرمز كمك می كند. پس كسانی كه كم خونی دارند، دچار شكستگی استخوان هستند و به طور مكرر به سرماخوردگی یا بیماری های عفونی مبتلا می شوند، این روغن را در برنامه غذایی شان بگنجانند.
● همراه این غذا
با وجود آنكه این غذا مملو از گندم، یكی از اعضای خانواده غلات، است اما برخی از افراد تمایل دارند كه حتما آش شان را با نان میل كنند و در این مورد توصیه ما نان های خشكی است كه هم نازك ترند و هم قدرت سیركنندگی بالاتری دارند به خصوص اگر با آرد سبوس دار تهیه شده باشند.
● اگر دیابت دارید
اولین نكته برای شما، به اندازه خوردن و نظم در وعده های غذایی است. نكته دیگر آن است كه گندم مورد استفاده تان را حتما با پوست در این غذا بریزید و تا جایی كه می توانید میزان روغن مصرفی را به حداقل ممكن برسانید.
● اگر فرزندتان لاغر است
این غذا سبك است و كالری نسبتا مناسبی دارد. فقط هنگام سرو آن كره و البته مغز گردوی پودرشده را نیز در تهیه آن به كار ببرید. به این ترتیب هم ارزش غذایی آن فزونی خواهد یافت و هم میزان كالری موجود در آن.
● اگر گیاه خوارید
این غذا معمولا گزینه ای مناسب و خوشمزه برای شماست اما می توانید با اضافه كردن نسبت مساوی برنج به گندم و البته كشك به آن میزان پروتئین دریافتی تان را البته در كنار كیفیت بالاتر ببرید زیرا غلات در كنار هم و البته با حبوبات (نظیر عدس، لوبیا و ماش) بهترین تركیب های اسیدهای آمینه (واحدهای تشكیل دهنده پروتئین ها) را وارد بدن خواهند كرد.