توصیه های مهم غذایی برای آلودگی هوا در كلان شهرها را در این مطلب جمع آوری كرده ایم . تا این روزها كه با آلودگی هوا روبرو هستیم حداقل از این طریق بتوانیم كمی به بدنمان كمك كنیم .آلودگی هوا به معنای وجود یك یا چند آلاینده اعم از گرد و غبار، گازها، بو، دود، بخارات، خاكسترهای فرار در هوای آزاد با كمیت‌ها، كیفیت‌ها و ماندگاری مختلف است كه می‌تواند برای انسان، گیاه و جانور خطرناك باشد. در تعریف آلودگی هوا یك نكته دیگر هم وجود دارد و آن ایجاد اختلال در آسایش انسان‌ها و ضرر به اموال است.
پدیده وارونگی
مشكلات آلودگی در تمام شهرها یكسان نیست، اما در فصل زمستان پدیده‌ای كه اغلب در شهرهای بزرگ اتفاق می‌افتد، وارونگی است. وارونگی یك پدیده جوی است كه در آن هوای سرد به زمین نزدیك‌تر است. در این وضعیت مواد آلاینده بین لایه‌های هوا به دام می‌افتند. در صبح اول وقت زمستان، میزان آلودگی به حداكثر می‌رسد چرا كه هوا سردتر است و با گرم شدن هوا در طول روز از وخامت اوضاع تا حدی كاسته می‌شود.
با توجه به گزارش بار جهانی بیماری‌ها در سال ۲۰۱۳ (شمسی ۱۳۹۲) آلودگی هوا سالیانه بیش از سه میلیون و دویست هزار نفر را می‌كشد. نفس كشیدن دائمی نیاز اصلی ماست هر كدام از ما هر روزه به طور متوسط ۳۰۰۰ گالن هوا را تنفس می‌كنیم.
این یعنی مقدار زیادی هوا روزانه از ریه وارد شده و خارج می‌شود اگر این هوا مواد زائد و آلودگی داشته باشد ریه‌ها یعنی تنها منبع اكسیژن رسانی به بدن در معرض خطر انواع مواد آلاینده‌ای كه در این نقل و انتقال از بدن ما می‌گذرد واقع می‌شود.
لزوم رژیم غذایی مناسب هنگام آلودگی هوا
پارتیكل های بسیار ریز به برونش نفوذ می‌كنند آنها كار ریه را مختل و آن را ملتهب می‌كنند و موجب بیماری‌های ریوی COPD و آسم می‌شوند. ولی دانستن نوع این آلودگی‌ها و میزان آن در هوا لازم است به طور دقیق در اختیار متخصصین بهداشتی كشور نیز قرار گیرد تا در زمان بحران بر اساس نوع آلودگی بتوانند مؤثر ترین راه‌ها را برای عموم مردم ارائه دهند.
تحقیقات نشان داده است تعدادی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند به لوله‌های تنفسی را كمك كرده و پاك كنند. خیلی مهم است كه در شرایطی كه هوا آلوده است ضمن پرهیز از كار در هوا و دور كردن خود و كودكان تا حد ممكن این مواد غذایی را در رژیم روزانه خود اضافه كنید تا بدنتان نسبت به آلودگی مقاوم‌تر و عوارض كمتر بر شما اثر كند.
علاوه بر این هوای داخل خانه‌ها در زمان آلودگی هوای بیرون ایمن نیست و بنابراین اهمیت دارد تا حد توان از میزان آلودگی در سطح كشور و یا حتی منطقه جغرافیایی تصمیمات ملی یا فرا ملی اتخاذ شود.
خوراكی‌های مفید هنگام آلودگی هوا كدامند؟
در هوای آلوده باید برخی مواد غذایی را مصرف كرد كه خاصیت خنثی كنندگی مواد سمی موجود در هوا را داشته باشند. مصرف غذاهایی كه حاوی آنتی اكسیدان های سلنیوم و بتاكاروتن هستند هم توصیه می‌شود. هنگام آلودگی هوای استنشاقی، مقدار زیادی رادیكال آزاد در بدن تولید می‌شود كه سبب كاهش توان فرد در انجام كارهای روزمره زندگی شده و حتی در دراز مدت می‌تواند بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی عروقی و انواع سرطان را ایجاد كند. برای به حداقل رساندن عواقب ناشی از تجمع رادیكال‌های آزاد در بدن مصرف آنتی اكسیدان‌ها را در رژیم غذایی افزایش دهید.
سبزیجات و میوه‌هایی مثل طالبی، انبه، كدو تنبل، فلفل، اسفناج، كلم و زردآلو بتاكاروتن دارند. سلنیوم را هم می‌توانید در غذاهای دریایی، مرغ، نان، آجیل و غلات سبوس دار پیدا كنید.
ویتامین‌ها ضد آلودگی
چه در خانه هستید، چه در محل كار و چه پشت فرمان، از مواد غذایی مثل: كرفس، اسفناج، گوجه فرنگی، لیمو شیرین، نارنگی، پرتقال و برگه سبز كاهو استفاده كنید كه غنی از ویتامین C هستند. البته مصرف جوانه گندم، روغن‌های گیاهی، گردو، بادام، زیتون، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز كه منابع ویتامین E هستند را هم فراموش نكنید. به خصوص اگر شغل تان طوری است كه باید بیشتر در هوای آزاد باشید. این ویتامین می‌تواند مسمومیت ناشی از آلودگی هوا را خنثی كند. منابع مناسب ویتامین D هم شیر، كره و زرده تخم مرغ هستند كه باید در برنامه غذایی روزانه تان باشند.
پكتین بخورید!
مواد غذایی كه سرشار از پكتین هستند، سرب موجود در هوا را می‌گیرند و مانع از نفوذ سرب به سلول‌های بدن می‌شوند. مصرف روزانه یك عدد سیب می‌تواند عوارض ناشی از آلودگی هوا را كاهش داده و میوه‌هایی مانند پرتقال و توت فرنگی نیز سرشار از پكتین بوده و برای كاهش عوارض آلودگی هوا مفید هستند.
لبنیات كم چرب میل كنید
در هوای آلوده باید بیشتر از همیشه شیر، ماست و دوغ بنوشید، زیرا فسفر، منیزیم و كلسیمی كه در لبنیات یافت می‌شود، همگی خنثی كننده سموم هستند. برای كاهش صدمات دستگاه تنفسی و التهاب دستگاه گوارش ناشی از آلودگی هوا، باید مصرف شیر و لبنیات بیش از پیش شود.
مصرف شیر و فراورده‌های آن باعث نرم شدن مخاط تنفسی فوقانی، مری و معده می‌شود. به دلیل وجود تركیبات مناسب برای رشد و نمو باكتری‌های مفید كه عمل دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌كنند. التهابات و بیماری‌های دستگاه گوارش را كاهش می‌دهد.
كمبود كلسیم موجب جذب سرب بیشتر
افرادی كه كمبود كلسیم دارند، بیشتر در معرض خطر آلودگی با سرب قرار می‌گیرند. چون گیرنده‌های فلزات ۲ ظرفیتی در بدن انسان به صورت رقابتی عمل می‌كنند. در صورتی كه این گیرنده‌ها، قبلاً با فلزات مورد نیاز بدن مانند آهن و كلسیم اشباع شده باشند. بدن كمتر در معرض آلودگی با سرب قرار می‌گیرد. برای جلوگیری از آلودگی زیاد با سرب بهتر است لبنیات بیشتری مصرف كنید كه منبع غنی كلسیم هستند.
غذاهای چرب نخورید
در روزهایی كه آلودگی هوا بسیار زیاد است، از غذاهای چرب به خصوص چربی‌های جامد حیوانی و گیاهی استفاده نكنید كه مصرف چنین غذاهایی فقط باعث تشدید كاهش توان بدنی و ذهنی شما در طول روز خواهد شد. پس استفاده از تنقلات كم ارزش مثل چیپس، پفك و نوشابه‌های گازدار را بی خیال شوید كه باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شود. می‌تواند اثرات منفی آلودگی هوا را تشدید كند. مصرف موادی مثل سوسیس و كالباس هم به دلیل داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده، علاوه بر این كه به خودی خود مضر و سرطان زاست. برای ساكنان شهرهایی كه هوای ناسالم دارد، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
سیر و پیاز بخورید
سیر، پیاز و تره فرنگی، هر قدر هم كه بوی آزاردهنده ای داشته باشند اما حاوی مقدار زیادی گوگرد هستند كه می‌توانند از مخاط دستگاه تنفسی محافظت كنند.
نوشیدن آب زیاد فراموش نشود
نوشیدن زیاد آب به كلیه‌ها كمك می‌كند تا املاح اضافی از بدن خارج شود و ذرات آلودگی مدت كمتری در بدن باقی بماند.
خرید از وانتی ممنوع!
در روزهای آلودگی هوا نباید از وانتی‌هایی كه میوه و سبزیجات تازه را در كنار خیابان‌ها می‌فروشند یا مغازه‌هایی كه سبزیجات خود را بیرون از مغازه و در مسیر عبور خودروها می‌گذارند، میوه و سبزی بخرید.
مواد غذایی حاوی آنتی اكسیدان
آنتی اكسیدان به تركیباتی گفته می‌شود كه از سلول در مقابل صدمات جلوگیری كند. این تركیبات می‌توانند طبیعی یا مصنوعی باشند.
لوتئین: این گروه آنتی اكسیدان در انواع كلم (كلم بروكلی، گل كلم و برگ كلم)، انواع میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای (ذرت، نخود فرنگی) تخم مرغ و سبزیجات برگ دار وجود دارد.
سلنیوم: یك ماده معدنی موجود در غذاهای گیاهی، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز، حبوبات و ماهی است.
كاروتنوئیدها: رنگدانه هایی است كه باعث رنگ زرد و نارنجی میوه‌هایی از قبیل هویج، خربزه و سیب زمینی می‌شود.
لیكوپن: یك ماده شیمیایی موجود در میوه و سبزیجات قرمز از جمله گوجه فرنگی و هندوانه است.
خوراكی‌های مفید هنگام آلودگی هوا كدامند؟
ویتامین A: در هویج، سیب زمینی، سبزیجات برگ دار تیره رنگ و زردآلو به وفور وجود دارد.
ویتامین C: در مركبات، سیب زمینی، آناناس، كلم بروكلی، اسفناج و انواع توت وجود دارد.
و اما ویتامین E: آجیل، كره بادام زمینی، جوانه گندم، اسفناج، سویا، ماهی، آوكادو و روغن گیاهی حاوی این ویتامین هستند.
همچنین گوجه فرنگی، انواع توت‌ها، فلفل، هویج، اسفناج، زردچوبه، زنجبیل، بذر كتان، انواع آجیل و غلات سبوس دار نیز دارای خواص ضد التهابی هستند.
تحقیقات انجام شده توسط كالج كینگ لندن و دانشگاه ناتینگهام نشان می‌دهد كه آووكادو، اسفناج و مواد غذایی حاوی ویتامین E مانع از آسیب ناشی از آلودگی هوا به ریه می‌شوند و مصرف روزانه این مواد توصیه شده است.
چرا استراتژی رژیم غذایی برای مبارزه با آلودگی اتخاذ می‌شود؟
علیرغم اینكه شما ممكن است به سلامتی خود اهمیت دهید و غذاهای سالم زیادی را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف كنید تا سالم و سلامت بمانید، اما احتمال دارد كه ندانید آنتی اكسیدان‌های موجود در گوجه‌فرنگی تازه و یا سایر مواد غذایی موجود به شما كمك می‌كنند تا راحت‌تر نفس بكشید.
مصرف این گونه مواد غذایی برای جلوگیری از آلودگی هوا نه تنها یك روش امن و ساده است، بلكه موجب صرفه‌جویی نیز می‌شود. همانطور كه دولت‌ها و گروه‌های مختلف زیست محیطی همچنان در كنترل آلودگی هوا نقش خود را بازی می‌كنند، خوردن غذا به خوبی به شما كمك می‌كند تا اقداماتی مفید برای كمك به بهبود سیستم دفاعی بدن خود به منظور مقابله با آلودگی هوا انجام دهید.
بنابراین یك سالاد شامل آووكادو، كلم بروكلی، گوجه فرنگی، روغن كتان و روغن زیتون. یك شام عالی برای شما خواهد بود كه به كاهش اثرات ناشی از آلودگی هوا كمك شایانی می‌كند.
نوشیدنی‌های مفید در برابر آلودگی هوا
در هوای آلوده نوشیدنی هویج، سیب، چای زنجبیل و لیمو، آب گریپ فروت و زنجبیل، چای سبز با زنجبیل. دمنوش زنجبیل با عسل و لیمو، نوشیدنی زنجبیل و نعنا توصیه می‌شود كه می‌توانند در برابر آلودگی هوا از بدن دفاع كنند و ایمنی بدن را حفظ كنند.
همچنین، بهتر است مصرف مایعاتی را مورد توجه قرار دهید كه حاوی آنتی‌اكسیدان هستند. تا مانع از فعالیت رادیكال‌های آزاد و تخریب سلول‌ها شود. میوه و سبزیجات نیز علاوه بر اینكه در دسته مایعات قرار دارند آنتی‌اكسیدان بالایی داشته و فیبر موجود در آنها سبب خروج آلاینده‌ها از بدن می‌شود.
بعد از میوه و سبزیجات غلات كامل و حبوبات این خاصیت را داشته و سبب دفع آلاینده‌ها از بدن می‌شود. ماهی نیز بدن را پاكسازی كرده و به دلیل اینكه حاوی امگاسه، سلنیوم، ید، روی، آهن و منیزیم است، جهت كاهش تأثیر آلاینده‌ها بر بدن مصرف آن بسیار توصیه می‌شود.