آش غلغل ، آش مقوی و پرخاصیت شوشتر ، از غذاهای محلی شوشتر در استان خوزستان است و با گوشت قرمز، برنج، پیاز، گندم، لیمو امانی، زردچوبه، نمك و فلفل سیاه و حبوبات متنوعی از جمله لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، نخود، عدس و باقلای زرد یا لپه باقالی درست می‌شود. این آش مقوی و سنگین را می‌توان به‌عنوان ناهار، شام یا حتی پیش غذا سرو كرد.
آش خوشمزه غلغل، همان طور كه از اسم آن برمی‌آید، غذایی مناسب برای سرو كردن در روزهای سرد سال است. البته در شوشتر و جنوب كشور، بیشتر این آش را در ماه مبارك رمضان به‌عنوان افطاری می‌خورند؛ زیرا بسیار مقوی و سیركننده است. زمان پخت آش زردرنگ غلغل، حدود ۵ تا ۶ ساعت است؛ اما این آش خوشمزه با بافتی كش‌دار، ارزش زمانی كه برای طبخ آن می‌گذارید را خواهد داشت.
مواد لازم برای ۴ نفر
۴۰۰ گرم سردست گوسفند
یك سوم پیمانه یا ۵۴ گرم برنج
نصف پیمانه یا ۷۵ گرم عدس
یك چهارم پیمانه یا ۴۰ گرم لوبیا قرمز
نصف پیمانه یا ۷۰ گرم نخود
یك پیمانه یا ۱۵۰ گرم گندم پوست‌كنده
یك عدد یا ۱۴۰ گرم پیاز پوست‌كنده و خرد شده
یك چهارم پیمانه یا ۴۰ گرم لوبیا چشم بلبلی
یك چهارم پیمانه یا ۲۵ گرم باقلای زرد یا لپه باقالی
یك قاشق سوپ‌خوری پودر لیمو امانی
یك قاشق چای‌خوری زردچوبه
یك قاشق چای‌خوری تخم گشنیز پودرشده
نمك و فلفل سیاه به مقدار لازم
روغن سرخ كردنی به مقدار لازم
نعنا داغ و سیر داغ برای تزئین
طرز تهیه
گندم، حبوبات و باقلا را از چند ساعت قبل در آب سرد خیس كنید و در حین خیس خوردن، چند بار آب آن‌ها را عوض كنید تا نفخ حبوبات گرفته شود. در قابلمه‌ای مناسب، كمی روغن بریزید و آن را روی حرارت متوسط گاز قرار دهید تا روغن داغ شود. سپس پیازها را در روغن بریزید و كمی تفت دهید تا نرم و سبك شوند. زردچوبه و تخم گشنیز را در حین تفت دادن پیازها، به قابلمه اضافه كنید و آن‌ها را به‌مدت ۳۰ ثانیه تفت دهید تا بوی خامی زردچوبه گرفته شود.
نخود، گوشت و گندم را به‌همراه ۱۰ لیوان آب ولرم در قابلمه بریزید و شعله گاز را زیاد كنید تا آب به جوش بیاید.پس از به جوش آمدن آب، شعله گاز را كم كنید تا مواد به‌آرامی به‌مدت ۴ ساعت و ۳۰ دقیقه بپزند.
لوبیا قرمز و چشم بلبلی و قرمز را پس از ۹۰ دقیقه در قابلمه بریزید تا در كنار بقیه مواد پخته شوند. در یك ساعت آخر پخت، باقلا، عدس و برنج را به بقیه مواد اضافه كنید و بگذارید تا مواد آش بپزند؛ اما له نشوند.
پس از پخت كامل گوشت، آن را با نیمی از مواد از قابلمه دربیاورید و بكوبید. مواد كوبیده شده را به‌همراه پودر لیمو امانی، فلفل سیاه نمك، دوباره در قابلمه بریزید و روی شعله كم گاز قرار دهید تا آش جا بیفتد.
آش را با نعنا داغ و سیر داغ، تزیین كرده و سرو كنید.
نكات مهم برای طبخ آش غلغل
ادویه غالب این آش، زردچوبه است و به همین علت رنگ آش غلغل، زردرنگ است. پس تلاش كنید كه از زردچوبه باكیفیت استفاده كنید تا آشی خوش‌رنگ و لذیذ داشته باشید.
در آش غلغل، كشك نمی‌ریزند.
شما می‌توانید از سردست گوساله هم برای تهیه این آش استفاده كنید.
همه آش‌هایی كه حبوبات و گوشت آن كوبیده می‌شوند، باید به‌مدت طولانی پخته شوند تا هنگام كوبیدن، حبوبات و گوشت كاملا نرم شده باشند.
برخی افراد، برنج و گندم را در یك قابلمه و گوشت و پیاز خام را در قابلمه‌ای دیگر به‌صورت جداگانه می‌پزند. سپس حبوبات را جدا می‌پزند و برنج و گندم پخته را به آن‌ها می‌افزایند و می‌كوبند. گوشت را ریش ریش كرده و به بقیه مواد له شده اضافه می‌كنند. سپس آب گوشت را با مواد له شده مخلوط می‌كنند و آن‌ها را روی شعله گاز می‌گذارند تا آش جا بیفتد.
برخی افراد اعتقاد دارند كه زردچوبه و ادویه این آش باید در ۳۰ دقیقه آخر پخت اضافه شوند.
طعم آش غلغل، باید تند باشد، پس در ریختن فلفل صرفه‌جوبی نكنید. شما می‌توانید از فلفل قرمز نیز برای آتشین كردن طعم این آش استفاده كنید.
آش غلغل در شوشتر با روغن و كره حیوانی سرو می‌شود.
فواید آش غلغل
همان طور كه می‌دانید، حبوبات در هرم راهنمای غذایی در گروه گوشت، طبقه بندی‌می‌شوند، زیرا غنی از پروتئین هستند. البته باید بدانید كه ارزش پروتئین حبوبات نسبت به گوشت كمتر است و این كمی ارزش به‌دلیل نبود اسیدهای آمینه گوگرددار (میتونین و سیستئین) در این مواد خوراكی است.
حبوبات در مقایسه با غلات، دارای پروتئینی بین ۱۸ تا ۵۰ درصد هستند، در حالی كه غلات تنها ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین دارند. پروتئین‌های حبوبات از نظر لیزین غنی هستند و به‌عنوان بهترین منابع گیاهی برای تكمیل غلات به شمار می‌آیند. مقدار اضافه لیزین حبوبات، كمبود لیزین غلات را جبران می‌كند و مقدار اضافی میتونین غلات، كمبود حبوبات را از نظر این عنصر تامین می‌كند. به همین دلیل، بهتر است حبوبات را به‌همراه حبوبات نوش جان كنید. جالب است بدانید كه آش غلغل، دقیقا از این الگو پیروی می‌كند.
مصرف حبوبات به‌دلیل داشتن فیبر زیاد و اشغال حجم زیادی از معده، احساس سیری زودرس ایجاد می‌كند. در ضمن، قند موجود در حبوبات به‌تدریج آزاد می‌شود و به همین علت، احساس گرسنگی دیرتر به سراغ ما می‌آید؛ اما قند موجود در مواد غذایی دیگر مانند نان‌های سفید فانتزی، لواش، سیب‌زمینی، برنج و شكر به سرعت جذب شده و انرژی موجود در آن‌ها به سرعت آزاد می‌شود و به همین دلیل، پس از خوردن این مواد، احساس گرسنگی زودتر به سراغ ما می‌آید و در نهایت به چاقی و قند خون مبتلا می‌شویم.
مزایای مصرف حبوبات
افرادی كه ۲ بار یا بیشتر در هفته حبوبات، به‌خصوص نخود و لوبیا بخورند، احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات، بروز بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع دوم در آن‌ها بسیار كمتر می‌شود.
حبوبات، منبع غنی كلسیم هستند و مانع از پوكی استخوان می‌شوند. این مواد غذایی برای دوران رشد كودكان بسیار مفید هستند.
این مواد غذایی دارای منیزیم و پتاسیم هستند و به همین دلیل، به تعدیل فشار خون و رفع بی‌خوابی‌های شبانه كمك می‌كنند.
لوبیا چشم بلبلی به رفع تشنگی كمك می‌كند و به همین علت، آش غلغل غذایی مناسب برای سحری در ماه رمضان است.
افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها
افزایش فعالیت روزانه و حافظه
مزایای مصرف نعنا
نعنا منبع غنی ویتامین C و بتاكاروتین است و مانند آنتی اكسیدان عمل می‌كند و رادیكال‌های آزاد را از بین می‌برد. از مزایای مصرف نعنا می‌توان به موارد زیر اشاره كرد:
حفظ استحكام غشایی سلولی
كاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان
