خوردن صبحانه های مقوی و كامل و سالم بلافاصله بعد از بیدار شدن كمك می كند كه قند خون بدن تنظیم شود به همین دلیل صبحانه یكی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز است كه انرژی شما را تامین می‌كند و برای سلامتی مفید است. متاسفانه خیلی از اوقات این وعده مهم غذایی فراموش می شود یا جدی گرفته نمی شود چرا كه انسان برای رفتن به سركار یا مدرسه عجله دارد و طبیعتا وقت آماده كردن یك صبحانه مفصل و زمان‌بر مثل صبحانه انگلیسی یا املت فرانسوی را برای خودشان ندارند.دوست دارید باصبحانه در شهر های مختلف ایران آشنا شوید ؟
اما لزوما تمام صبحانه‌های سالم و مقوی وقت‌گیر نیستند و شما می‌توانید بعضی از ساده‌ترین و سالم‌ترین خوراكی‌ها را در كمتر از یك دقیقه برای خود آماده كرده و نوش جان كنید. یك صبحانه سالم تضمین كننده انرژی شما برای ادامه روزتان است پس بهتر است برای آن برنامه داشته باشید و تغذیه مناسبی را انتخاب كنید.
برای درست كردن انواع صبحانه كامل و مقوی باید سعی كنید از غلات و كربوهیدرات در كنار انواع غذاهای حاوی كلسیم و میوه‌های تازه و سرشار از ویتامین استفاده كنید. توجه داشته باشید كه مصرف پروتئین‌های گوشتی برای وعده صبحانه چندان ضروری نیست، اما تخم مرغ یكی از بهترین انواع پروتئین است كه به عنوان یك صبحانه سالم ساده و خوشمزه شناخته می‌شود.
خوردن كربوهیدرات‌ها و غلات به عنوان یك صبحانه جذاب و خوشمزه به شما كمك می‌كند تا در طول روز پرانرژی باشید و كمتر احساس گرسنگی كنید. مصرف لبنیات حاوی كلسیم و ویتامین B12 موجب می‌شود تا تمركز بیشتری در طول روز داشته باشید و از همین رو شیر همیشه به عنوان یك صبحانه مقوی و ساده برای كودكان معرفی می‌شود.
سعی كنید در وعده صبحانه از چربی‌های سالم و غیراشباع استفاده كنید. برای دریافت چربی‌های مفید در وعده صبحانه می‌توانید از دانه كتان و گردو استفاده كنید.
اوتمیل ( صبحانه های مقوی و كامل و سالم )
اوتمیل یك صبحانه رژیمی خوشمزه برای لاغری و صبحانه مورد علاقه ورزشكاران است كه درست كردن آن نیز بسیار ساده است. برای درست كردن اوتمیل باید جو پرك را مقداری به همراه شیر بجوشانید و بعد انواع مغز و میوه‌های خرد شده به آن اضافه كنید. این پیشنهاد برای صبحانه سالم و مقوی هم برای بزرگسالان و هم كودكان یك انتخاب فوق‌العاده است.
املت سبزیجات
املت سبزیجات یكی دیگر از انواع صبحانه كامل و مقوی است كه به دلیل تركیب شدن تخم مرغ با انواع سبزیجات به عنوان كامل‌ترین و خوشمزه‌ترین صبحانه نیز شناخته می‌شود. شما می‌توانید برای درست كردن املت سبزیجات از انواع سبزیجات مختلف مثل پیاز، پیازچه، سیر، فلفل دلمه، گوجه فرنگی و در صورت تمایل از قارچ استفاده كنید.
كورن فلكس و غلات با شیر
كورن فلكس‌های آماده كه از ذرت تهیه شده‌اند به همراه انواع غلات یكی دیگر از بهترین انواع صبحانه مقوی و ساده برای همه‌ی گروه‌های سنی هستند كه در كنار مزه فوق‌العاده خوشمزه‌ای كه دارند، بسیار مفید هستند.اگر دوست ندارید برای درست كردن این صبحانه جذاب و خوشمزه از كورن فلكس‌های آماده استفاده كنید، می‌توانید با استفاده از جو آسیاب شده، میوه خشك و كمی عسل و شیر نیز یك صبحانه لذیذ و مقوی آماده كنید.
نان و عسل و گردو ( صبحانه مقوی ایرانی )
عسل یكی از مفیدترین انواع صبحانه كامل و مقوی است كه در كنار مغز گردو فواید زیادی برای بدن دارد. اگر به دنبال یك بشقاب صبحانه ایرانی سالم و خوشمزه هستید، می‌توانید مقداری عسل را با مغز گردو و نان تست سبوس‌دار یا نان سنگك میل كنید. گردو سرشار از امگا ۳ است و می‌تواند چربی مفید و مورد نیاز روزانه بدن را تأمین كند.
تخم مرغ آب‌پز
تخم مرغ یك غذای كامل و مقوی برای شروع یك روز پرانرژی از نظر طبی سنتی است. آب پز كردن تخم مرغ یكی از بهترین روش‌های طبخ تخم مرغ است كه بدون هیچ‌گونه روغنی آماده می‌شود و از همین رو برای افرادی كه به دنبال یك صبحانه رژیمی خوشمزه برای لاغری هستند نیز مناسب است.خوردن تخم مرغ در صبحانه موجب می‌شود تا در طول روز كمتر احساس گرسنگی كنید و انرژی بیشتری داشته باشید.
عدسی
عدسی یك انتخاب بی‌نظیر است. عدسی به عنوان یك صبحانه سنتی ایران بسیار مقوی و سرشار از پروتئین گیاهی است.خوردن عدسی در وعده صبحانه موجب تنظیم قند خون و همچنین بهبود حافظه می‌شود. در صورت تمایل می‌توانید برای مقوی‌تر شدن عدسی به آن عصاره قلم یا استاك گوشت اضافه كنید.
نان و پنیر با سبزیجات
نان و پنیر یك صبحانه ایرانی پرطرفدار است كه اگر در كنار سبزیجات و با مغز گردو خورده شود، در دسته انواع صبحانه كامل و مقوی قرار می‌گیرد. برای خوردن نان و پنیر بهتر است از انواع سبزی خوردن، گوجه فرنگی، خیار و گردو استفاده كنید.اگر به دنبال یك صبحانه مقوی برای كودك خود هستید، بهتر است ساندویچ را با نان تست ترجیحا سبوس‌دار آماده كنید و سپس پنیر، گوجه فرنگی و گردو و سبزی را به شكل جذابی روی آن قرار دهید تا كودك با دیدن شكل آن میل بیشتری به غذا پیدا كند.
خاگینه
خاگینه یك صبحانه سنتی كامل و مقوی است كه برای افرادی كه دوست دارند یك بشقاب صبحانه ایرانی میل كنند، بسیار مناسب است. برای درست كردن خاگینه باید تخم مرغ را با مقداری شیر و آرد تركیب كنید و سپس آن را در ماهیتابه سرخ كنید.اضافه كردن كمی پودر دارچین و زنجبیل موجب خوش عطر و طعم شدن این صبحانه كامل و مقوی می‌شود. روی خاگینه را می‌توانید با مغز گردو یا سایر مغزیجات پر كنید.
كره بادام زمینی
اگر به دنبال یك صبحانه مقوی و كامل هستید، می‌توانید از كره بادام زمینی استفاده كنید. كره بادام زمینی به همراه نان تست و تكه‌های موز یك انتخاب بی‌نظیر برای صبحانه است. اگر برای اولین بار است كه از كره بادام زمینی استفاده می‌كنید، ابتدا مقدار كمی میل كنید و مطمئن شوید كه به آن حساسیت ندارید.افرادی كه به كره بادام زمینی حساسیت دارند، می‌توانند به جای كره بادام زمینی از كره كنجد استفاده كنند.
فرنی
خوردن فرنی به عنوان صبحانه كامل و مقوی در بسیاری از شهرها و خانواده‌ها مرسوم است. فرنی به دلیل داشتن شیر حاوی پروتئین زیادی است و در تركیب با آرد كه كربوهیدرات است، برای وعده صبحانه بسیار مفید است. توجه داشته باشید كه بهتر است صبح‌ها از فرنی كم شیرین استفاده كنید و یا برای شیرین كردن آن از عسل یا شیره استفاده نمایید.
بروشتا
بروشتا یكی از معروفترین پیش غذاهای ایتالیایی است. بروشتا در مناطق مختلف با موادی همچون ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیر پارمزان و غیره تهیه می شود. برای تهیه نوع كلاسیك آن می توان از ۱ عدد نان باگت یا انواع نان های حجیم ،۴ عدد گوجه گیلاسی، ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون، پنیر فتا به مقدار لازم، زیتون، نمك و فلفل ، برگ ریحان و سیر استفاده نمود.
نان را برش داده وبا روغن زیتون آن را برشته كنید. پنیر و گوجه خرد شده را روی نان بریزید و زیتون و برگ ریحان را روی آنها قرار دهید. با افزودن نمك، فلفل و روغن زیتون، صبحانه شما آماده است. البته در صورت دلخواه می توان از سیر و پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزا بر روی بروشتا استفاده كنید و آن را در فر قرار دهید.
اسموتی
اسموتی ها یا آبمیوه های تركیبی یكی از مواردی هستند كه در رژیم های غذایی سالم وجود دارند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و آنتی اكسیدان هایی است كه انرژی بسیار زیادی را فراهم می كند. یك پیمانه از انواع میوه ها مانند توت فرنگی، یك پیمانه یخ خرد شده ، یك پیمانه ماست ( دلخواه )و آب یا شیر را می توان درون مخلوط كن ریخته و اسموتی بسیار لذیذی آماده كنید.
برنج قهوه ای
برنج قهوه ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. شب قبل برنج را بپزید و صبح آن را به همراه یك قاشق غذا خوری عسل ، مشتی كشمش ، چند برش سیب و كمی دارچین میل كنید . به جای برنج می توان از جو ، گندم سیاه ، ارزن و دانه های دیگر استفاده كنید.
پنكیك
یكی از دستورالعمل های سریع و مقوی ، پخت پنكیك می باشد به جای مربا بر روی پنكیك از عسل، خامه ، كمی دارچین ،انواع میوه و شكلات صبحانه استفاده كنید.
فرنچ تست با سیب
فرنچ تست یكی از غذاهای بسیار خوشمزه فرانسوی است كه به راحتی تهیه می شود. این غذای سالم و مقوی موجب سرحالی و دور شدن خواب می شود. نصف یك سیب را پس از شستن، خرد كرده و در مقداری كره سرخ كنید. سپس روی آنها دارچین و پودر قند بریزید و چند دقیقه روی حرارت كم قرار دهید. پس از نرم شدن سیب ها ، آنها را درون یك كاسه بریزد. یك عدد نان باگت و یا نان تست را برش دهید. تخم مرغ را با خامه (یا شیر) و زنجفیل هم بزنید. نان های خرد شده را درون این مواد بغلتانید و در تابه سرخ كنید. سپس نان ها را در بشقابی ریخته و سیب ها را روی آنها بچینید و كمی پودر قند بر روی آنها بریزید.
ساندویچ سیب
ساندویج سیب ساده ترین و سریع ترین دستور غذایی برای وعده صبحانه است. در این خوراكی خوشمزه ، هیچ نوع كربوهیدرات، گلوتن و محصولات حیوانی وجود ندارد و تنها تركیبات آن میوه، كره بادام زمینی و آجیل است. ۲ عدد سیب كوچك را به صورت حلقه ای برش دهید و یك قاشق چای خوری كره بادام زمینی روی هر لایه قرار دهید و سپس روی آن را با پسته و كشمش بپوشانید. این صبحانه عالی برای كسانی است كه فعالیت روزانه زیادی دارند و یا فرصت كافی برای تهیه صبحانه ندارند. پروتئین و چربی موجود در كره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی را تأمین خواهد كرد.
ماست و میوه ها
یك پیمانه ماست بدون چربی كه با زغال اخته تازه مخلوط شود، به همراه یك تكه نان تست سبوس دار از گندم كامل پوشیده شده با هلو و یا خامه و مربا ، یكی از غذاهای ساده و سالم است كه انرژی و پروتئین مورد نیاز را تامین می كند.
تن ماهی
از تن ماهی در وعده صبحانه نیز می توان ه جای كره و یا پنیر بر ری نان تست استفاده كد. ماهی تن منابع خوبی از پروتئین های انرژی زا و اسیدهای چرب امگا ۳ است. از ماهی دودی، سالمون و قزل آلا نیز می توان به جای ماهی تن استفاده كرد.
ساندویج پنیر و تخم مرغ
در وعده صبحانه نیز می توان ساندویجی سالم و مقوی میل كرد . روی یك تكه نان سبوس دار پنیر بمالید. آنگاه یك حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.
كینوا و عسل
دانه های مغذی كینوا پفی نیازی به پختن ندارند و جایگزین مناسب كورن فلكس های ساده و شكری معمولی می باشند. این دانه های مقوی را به همراه ماست، شیر كم چرب یا شیرهای گیاهی غنی شده با كلسیم و ویتامین و افزودن كمی عسل طبیعی یا پوره سبزیجات به عنوان یك وعده صبحانه مقوی میل كنید.
بهترین صبحانه در طب سنتی
كیفیت غذایی وعده صبحانه بسیار مهم است .در طب سنتی صبحانه باید صبح زود (پنج و نیم تا ساعت ۸ صبح) میل شود و بعد از آن هم نباید دوباره به خواب رفت، یعنی باید كار و فعالیت روزانه شروع شود. در طب سنتی صبحانه و شا بسیار حائز اهمیت هستند و وعده ناهار اهمیت زیادی ندارد .از نظر پزشكی هورمون های كاتابولیزان كه موجب آب شدن چربی های بدن و ریختن آنها در خون می شود، صبح و غروب بیشترین میزان ترشح را دارند.
غذاهای با مزاج گرم در ساعات اولیه صبح ، انرژی بالای لازم را برای یك روز پر نشاط تامین می نماید. البته این موضوع كه در مصرف چربی و شیرینی باید احتیاط كرد در وعده صبحانه را می توان تا حدودی نادیده گرفت. مصرف كره و خامه و عسل كه از زمان های قدیم در سفره صبحانه بوده است بسیار مفید می باشد .البته خوردن میزان كمی هم گوشت دارای فایده است، اما مصرف میوه ها و سبزیجات در ساعات ابتدایی صبح ممنوع است.
در طب سنتی دو نوع نوشیدنی گرم وجود دارد؛ گرم بالفعل و گرم بالقوه.نوشیدنی بالفعل به صورت فیزیكی موجب انتقال گرما می شود مانند چای و شیر گرم كه گرمایشان قابل احساس است. نوشیدنی های بالقوه ، دارای مزاج گرم هستند و می توانند ویژگی های بالفعل بودن (گرم و داغ بودن ) را نیز به همراه داشته باشند مانند چای زنجبیل و چای دارچین.
بهترین زمان برای نوشیدن قهوه، صبح است زیرا موجب حفظ قوای بدن می شود.اما نباید قهوه را با شیر میل كرد زیرا عوارضی مانند ایجاد لك های پوستی را به وجود می آورد.
انواع صبحانه های مقوی از نظر طب سنتی
۱. خامه یا سرشیر گاوی محلی، دو تا سه قاشق غذا خوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یك قاشق غذا خوری
۲. حلوا ارده + روغن حیوانی + شیره انگور
۳. املت با روغن حیوانی و فلفل سیاه و زرد چوبه
۴. حلیم بوقلمون یا گوسفند
۵. حلوا ارده + كره محلی گاو
۶. ارده، دو تا سه قاشق غذا خوری + روغن زرد یا كره محلی گاو، یك قاشق غذا خوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یك قاشق غذا خوری
۷. خاگینه
۸. نیمرو با تخم مرغ محلی + روغن حیوانی
۹. عدسی با گلپر
۱۰. كله پاچه
۱۱. آش شیرازی و آش یزدی
۱۲. تخم مرغ آب پز، یك عدد همراه با یك قاشق غذا خوری كره محلی گاو یا روغن زرد
مولفه های مهم در صبحانه های مقوی و كامل و سالم
صبحانه بیشتر افراد شامل ۳ مولفه می باشد :
۱ :بخش غلات و كربوهیدرات
۲ :بخش لبنیات یا غذاهای كلسیم دار
۳ :بخش میوه
این ۳ بخش در مجموع دارای ۳۰۰ كالری می شود. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست اما می توان آن را بدون چربی و كالری زیاد در صبحانه گنجاند.
غلات و كربوهیدرات در صبحانه
كربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین می كنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از كربوهیدرات می كنند كه موجب افزایش سطح انسولین در بدن می شود. بنابراین در طی روز به كمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید كرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می شوید. به جای قندهای فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین كربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده كنید.
پروتئین های مناسب در صبحانه
برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. بهترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، استفاده از غذاها با بیشترین تراكم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان می دهد، افرادی كه در یك صبحانه با ۳۵۰ كیلو كالری ، ۳۵ گرم پروتئین مصرف می كنند نسبت به ارادی كه ۱۳ گرم، پروتئین استفاده می كنند راحت تر می توانند وزن خود را كم كنند. تخم مرغ مخصوصا سفیده آن، غذایی است كه دارای تراكم بالای پروتئین می باشد. پودر پروتئین كازئین نیز دارای تراكم پروتئین بالایی است كه نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی كمتر تجزیه می شود.
ویتامین B12 در صبحانه
هدف اصلی خوردن صبحانه، تامین انرژی روز كاری و یا تحصیلی است. ویتامین B12 یكی از اجزاء مهم برای كسب انرژی فیزیكی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمركز و حافظه موجب افزایش توان فیزیكی در طول روز می شود. ماست بهترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B12 است. علاوه بر آن یك منبع كم كالری و سرشار از پروتئین است.
افزودن چربی های سالم به صبحانه
چربی ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این ه تمام چربی ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه می باشد. افراد چربی های ناسالم را در اندازه های زیاد مصرف می كنند به همین دلیل ایجاد مشكل می كنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه كنید. منابع چربی سالم مانند دانه های روغنی، میزان كالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی دهند. مثلا دانه های كتان اسید چرب امگا ۳ بسیار مفیدی دارند و همچنین در كاهش التهاب موثر هستند.