برنج قهوه ای اگرچه غذای ساده ای است اما در مقایسه با برنج سفید از خاصیت های زیادی برخوردار است . برنج قهوه‌ای سرشار از منگنز است كه این ماده معدنی برای بسیاری از فرآیند‌های مهم بدن مانند رشد استخوان، ترمیم زخم، متابولیسم و تنظیم قند خون حیاتی است. كمبود منگنز همچنین با افزایش خطر از بین رفتن مواد معدنی لازم برای استخوان، ضعف در مراحل رشد و كاهش باروری همراه است. آنتی اكسیدان‌های موجود در برنج قهوه‌ای نیز به جلوگیری از عفونت سلولی ناشی از مولكول‌های ناپایدار معروف به رادیكال‌های آزاد كمك می‌كند و همچنین باعث كاهش التهاب در بدن می‌شود.
برنج قهوه ای را بدون نگرانی در برنامه غذایی خود قرار دهید
برنج قهوه ای شاید در نگاه اول خیلی تعجب برانگیز به نظر برسد و آن را یك نوع برنج خارجی یا بی كیفیت به حساب بیاوریم و از آن جا كه ذائقه ما با نوع برنج سفید بیشتر خو گرفته است، مصرف آن در ایران كمتر مورد توجه واقع شده باشد؛ ولی بهتر است بدانید برنج قهوه ای دارای خواص بیشتری از نوع سفید آن است و فقط به خاطر رنگی كه دارد، خیلی از خانواده ها برای خانواده خود یا زمانی كه مهمان دارند، مصرف نمی كنند.
برنج قهوه ای چیست؟
برخلاف باور عمومی، برنج قهوه ای چیز جداگانه ای از برنج سفید نیست. دانه های برنج را زمانیكه از شالیزارها جدا می كنند به آن ها به خاطر داشتن پوسته شلتوك می گویند. تفاوت برنج قهوه ای با سفید در نحوه جداسازی این پوسته رویی است. برنج سفید را به كارگاه های شالی كوبی می برند تا پوست روی آن جدا شوند ولی برنج قهوه ای قبل از گرفتن پوست، آن را حرارت می دهند تا مواد معدنی و ویتامین های موجود در پوسته به مغز دانه نفوذ كند. نفوذ این مواد به دانه های برنج، باعث قهوه ای شدن رنگ آن می شود كه به همین خاطر به آن برنج قهوه ای می گویند.
پس برنج قهوه ای چیزی جدا از نوع سفید آن نیست و تفاوت آن در طرز تهیه اولیه است. برنج قهوه ای به دلیل سبوسی كه دارد جز غلات به حساب می آورند و نسبت كربوهیدرات های آن نسبت به بقیه انواع، بیشتر است؛ برای همین امروزه در جهان بیشتر از همه مورد توجه قرار گرفته است، مخصوصا برای افرادی كه برای سلامتی خود اهمیت زیادی قائل هستند.
برنج قهوه ای در كجا بیشتر مصرف می شود؟
این برنج به دلیل اینكه ضایعات كمتری دارد، مصرف آن رو به گسترش است، ازاین رو باعث افزایش درآمد كشورهایی تولید كننده برنج شده است. این نوع برنج بیشتر در كشورهای جنوب شرقی و شرق آسیا كشت می شود و چند سالی است كه مصرف آن در كشور ما افزایش پیدا كرده است.
روش تهیه برنج قهوه ای
روش تهیه برنج قهوه ای مانند برنج سفید است. همانطور كه در بالا گفتیم، وقتی دانه های برنج هنوز به صورت شلتوك هستند، به جای انتقال آن ها به كارگاه های شالی كوبی، آن ها را با آب داغ حرارت می دهند تا مواد معدنی و ویتامین های موجود بر روی پوسته داخل دانه های برنج نفوذ پیدا كند. این فرآیند، یعنی حرارت دهی و نفوذ مواد معدنی به داخل دانه های برنج باعث تغییر رنگ دانه ها به رنگ قهوه ای می شود. تفاوت آن ها با برنج سفید، این است كه پوسته های شلتوك همان اول جدا نمی شوند؛ بلكه بعد از اینكه حرارت داده شده اند و مواد نفوذ پیدا كردند، آن ها را جدا می كنند. برای همین است خواص این نوع برنج بیشتر از بقیه است و مصرف آن در حال گسترش است.
البته برنج قهوه ای را می توان به صورت دیگری هم نیز تعریف كرد:
” اگر از دانه های شلتوك برنج، فقط یك لایه برداریم به آن برنج قهوه ای می گویند. برداشتن چند لایه دیگر شما را به برنج سفید می رساند.”
طرز تهیه این نوع برنج خیلی ساده است و هیچ تفاوتی با نوع سفید آن ندارد.
مواد لازم
– برنج قهوه ای یك پیمانه (ما یك پیمانه را به عنوان نمونه به كار می بریم و شما می توانید بسته به تعداد افراد افزایش دهید)
– آب دو و نیم پیمانه
– نمك و روغن به مقدار لازم
طرز تهیه
– برنج را درون یك قابلمه با آب بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید تا جوش بیاید.
– سپس بعد از اینكه به جوش آمد، حرارت را كم كنید تا برنج كامل دم بكشد و آب برنج به اصطلاح تمام شود.
– بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برنج شما مصرف است.
نكات مهم در پخت
– بعد از اینكه آب برنج تمام شد، آن را آبكشی نكنید زیرا آبكشی كردن باعث از بین رفتن ویتامین های و مواد املاحی آن می شود.
– میزان آبی كه شما برای پخت برنج قهوه ای استفاده می كنید، باید دو برابر مقدار برنج باشد.
– قبل از پخت، بهتر است كه حدود نیم ساعت آن را در آب خیس كنید كه در هنگام پخت نرم تر شوند.
– زمان پخت برنج قهوه ای حدود یك ساعت است.
– قبل از پخت، كیفیت آن را بررسی كنید. بسیاری از فروشگاه ها برنج های به رنگ دیگر را به عنوان برنج قهوه ای به فروش می رسانند؛ همچنین از خرید برنج های مانده خودداری كنید، زیرا روغن های موجود در آن ها باعث بدطعم و بی كیفیت تر شدن آن ها می شود
– به دلیل املاح بالا، می توان آن را به صورت پوره برای كودكان مصرف كرد.
– بهترین خوراكی برای مصرف در تمامی وعده ها (ناهار و شام) است.
خواص برنج قهوه ای ایرانی
كنترل دیابت
برنج قهوه ای برای افراد دیابتی و هیپر گلاسمی مفید است. شاخص گلیسمیك پایینی دارد كه در كاهش مقاومت انسولین مفید است و در تثبیت سطح قند خون در بدن كمك می كند.مطالعه تطبیقی انجام و منتشر شده در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه نشان داد كه غنی در فیتیك اسید، فیبر و پلی فنول های است. كربوهیدراتی پیچیده است كه به كاهش تدریجی قند در مقایسه با برنج سفید كمك می كند. انجمن دیابت آمریكا همچنین توصیه می كند كه دیابتی ها برنج قهوه ای را انتخاب كرده تا نیاز به ویتامین های ضروری، فیبر و مواد معدنی در رژیم غذایی را به دست آورند.
فعالیت آنتی اكسیدانی
برنج قهوه ای غنی از آنتی اكسیدان قوی است كه در مقابل آسیب ناشی از رادیكال های آزاد اكسیژن محافظت می كند. این آنزیم حاوی آنزیم آنتی اكسیدانی مهم به نام سوبر اكسید دیسمیوتازاست كه از سلول ها در برابر آسیب اكسیداسیون در طول تولید انرژی محافظت می كند. مطالعه تحقیقاتی در ژورنال علوم پزشكی مالزی شامل برنج سفید و قهوه ای است، نشان داد برنج قهوه ای، به جلوگیری از بیماری های مختلف اكسیداسیون مانند بیماری های قلبی عروقی كمك می كند.
جلوگیری از چاقی
برنج قهوه ای، ابزاری برای كنترل وزن برای افرادی است كه با چاقی مبارزه می كنند. حاوی منگنز است كه به تولید چربی های بدن كمك می كند. مطالعه ای كه در این زمینه انجام شد نشان داد تمامی غلات مانند برنج قهوه ای و برنج سیاه اثرات مثبتی روی بدن با توجه به كاهش شاخص توده بدنی و چربی دارند. همچنین فعالیت رشد گلوتاتیون پروكسیداز ، آنزیم آنتی اكسیدان را افزایش می دهد كه به بالا بردن سطح كلسترول خوب در افراد چاق كمك می كند.
جلوگیری از آلزایمر
تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد كه جوانه برنج قهوه ای به جلوگیری از عوارض اعصاب مانند بیماری آلزایمر نسبت به فراوانی اسید گاما – كمك می كند. برنج قهوه ای شامل موادی مفیدی است كه به مهار آنزیم های مضر كمك می كند، كه با بیماری آلزایمر مرتبط است. هم چنین برای دیگر اختلالات مغزی مانند جنون و فراموشی نیز مفید است.
كاهش استرس در زنان شیرده
جوانه برنج قهوه ای برای سلامت روانی مادران شیرده مفید است. مطالعه تحقیقی در مجله اروپایی تغذیه نشان داده است كه مصرف برنج قهوه ای می تواند نتایج مثبتی را در زنان شیرده با توجه به كاهش اختلالات روحی، مراحل افسردگی و خستگی نشان دهد. همچنین پیشنهاد شده است كه مصرف برنج قهوه ای در دوران شیردهی توانایی بدن برای مقاومت در برابر استرس را افزایش داده و ایمنی كلی را بهبود می بخشد.
سلامتی دستگاه گوارش
برنج قهوه ای مفید است و می تواند به رژیم غذایی روزانه برای حفظ سیستم گوارشی سالم اضافه شود. فیبر موجود در آن به تنظیم عملكرد روده كمك می كند و شما را سیر نگه می دارد. مطالعه بررسی اثرات برنج سفید و برنج قهوه ای در طول هضم معده به طور كیفی مشخص كرد كه سبوس برنج قهوه ای از جذب اسید و رطوبت جلوگیری می كند كه منجر به حفظ بافت بهتر می شود. هم چنین محتوای فیبر، از بیماری دیگر مانند یبوست و كولیت جلوگیری می كند.
بهبود سلامت قلب
برنج قهوه ای غنی از سلنیوم است كه برای بهبود قلب مفید است. مصرف غلات مانند برنج قهوه ای به كاهش انسداد شریان ها به علت تجمع پلاك كمك می كند. این اقدام حفاظتی خطر اختلالات قلبی مانند فشار خون بالا و بیماری های عروقی را كاهش می دهد. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان داد كه بافت اطراف دانه برنج قهوه ای حاوی بخشی است كه علیه پروتیین درون ریز ، آنژیوتانسین كه نقش عمده ای در رشد فشار خون بالا وآترواسكلروز ایفا می كند، عمل می كند.
كنترل سطوح كلسترول
برنج قهوه ای گزینه خوبی برای حفظ سطح سالم كلسترول به علت وجود روغن طبیعی است. مطالعه تحقیقی نشان داد كه دارای ویژگی های هیپوگلاسمیك است در نتیجه كنترل كلسترول را تنظیم می كند. حاوی مواد مغذی مفید است كه به متابولیسم چربی و گلوكز كمك می كند. مصرف برنج قهوه ای باعث بهبود قابل توجهی در سرم و كلسترول خوب در افراد با استفاده از اتانول مزمن شده است. هم چنین نشان داده می شود كه جوانه برنج قهوه ای به جلوگیری از افزایش چربی كبد كمك می كند.
جلوگیری از سرطان
برنج قهوه ای در جلوگیری از سرطان روده، سرطان پستان و سرطان خون مفید است. این اثر مفید را می توان به حضور آنتی اكسیدان ها قوی و محتوای فیبر بالا در آن نسبت داد. محتوای فیبر موجود در برنج قهوه ای توانایی پیوستن به سرطان مضر را دارد كه باعث سموم در بدن می شود. این كار مانع چسبیدن سموم به دیواره روده می شود و به از بین بردن آن ها از بدن كمك می كند.
یك مطالعه تحقیقی برای ارزیابی خواص برنج قهوه ای، نشان داد كه سبوس آن شامل فنول های اصلی مثل تریسین، فرولیك اسید و كفیك اسید است كه در سطوح پایین تر برنج سفید وجود دارد. این اجزای فنولی در مهار تكثیر سلول های سرطان روده و سینه ارزشمند هستند. مطالعه دیگر اثر جوانه برنج قهوه ای بر مرگ سلولی و اثرات بازدارنده آن بر تولید سلول های سرطانی خون را نشان داد. علاوه بر این، تحقیقات اثرات ضدتوموری برنج قهوه ای را در رژیم غذایی تایید كرده است.
بهبود عملكرد سیستم عصبی
برنج قهوه ای برای عملكرد نرم مغز و سیستم عصبی مفید است. به تسریع متابولیسم مغز به خاطر حضور ویتامین ب و مواد معدنی ضروری مانند منگنز و منیزیم كمك می كند. این مواد معدنی ضروری فعالیت كلسیم را در بدن حفظ می كنند و به تنظیم اعصاب و ماهیچه كمك می كنند. این برنج نیز مانع از افزایش ناگهانی كلسیم به سلول های عصبی و فعال سازی عصبی می شود كه به حفظ اعصاب و ماهیچه ها كمك می كند و از انقباض زیاد جلوگیری می كند. ویتامین ایی موجود در آن نقش حیاتی در جلوگیری از بیماری های مختلف مغز ایفا می كند كه ناشی از آسیب اكسیداتیو است.
ویژگی های ضد افسردگی
جوانه برنج قهوه ای حاوی ویژگی های ضد افسردگی است و در مبارزه با اختلالات مربوط به افسردگی كمك می كند. مطالعه تحقیقی نشان داد كه جوانه برنج قهوه ای حاوی آمینو اسیدها ضروری مثل گلوتامین ، گلیسیرین است. این انتقال دهنده های عصبی بازدارنده كاهش ذخیره پیام ها در ارتباط با اضطراب، افسردگی و استرس در مغز را تسهیل می كنند و منجر به حالت آرامش بخشی می شوند.
بهبود بی خوابی
برنج قهوه ای در درمان بی خوابی مفید است چون منبع طبیعی هورمون خواب است. این كار باعث بهبود كیفیت خواب با استراحت اعصاب و افزایش چرخه خواب می شود.
بهبود ایمنی
برنج قهوه ای با مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی، و اجزای ضروری فنولی كه به افزایش سیستم ایمنی بدن كمك می كند، پر شده است. بدن را تغذیه می كند، درمان را سرعت می بخشد و توانایی آن برای مبارزه با عفونت ها را افزایش می دهد.
بهبود سلامت استخوان
برنج قهوه ای برای حفظ استخوان های سالم مفید است. غنی از منیزیم است كه همراه با كلسیم ساختار فیزیكی را برای استخوان ها فراهم می كند. برنج قهوه ای غنی از منیزیم از كانی گیری استخوان جلوگیری می كند و برای بیماری مانند ورم مفاصل و پوكی استخوان مفید است.
چگونه برنج قهوه ای خوب را انتخاب و نگه دارید؟
برنج قهوه ای حاوی روغن های طبیعی است كه اگر برای مدت طولانی نگهداری شوند، این پتانسیل را دارند كه كهنه شوند. توصیه می شود كه تاریخ آن را بررسی كنید و تازه مصرف كنید. برنج قهوه ای خام را می توان تا شش ماه در یك ظرف پر از هوا در دمای اتاق نگهداری كرد تا دست نخورده باقی بماند. برای بیشتر شدن عمر ، می توان در یخچال نگهداری كرد. برنج قهوه ای باید با احتیاط نگه داری شود. ذخیره نادرست برنج پخته شده می تواند رشد باكتری به نام باسیلوس را ایجاد كند كه می تواند موجب مسمومیت غذایی شود. نباید در دمای اتاق نگهداری شود و یا یشتر از یك بار گرم شود.
چگونه برنج قهوه ای را بپزید؟
برنج قهوه ای مدت زمان طولانی را برای پخت نیاز دارد و به دلیل پوشش فیبر بیرونی آن به آب بیشتری نیاز دارد. برای یك فنجان برنج، می توانید از دو و نیم تا سه فنجان آب استفاده كنید. خیساندن برنج قبل از پخت باعث كاهش زمان پخت می شود. برنج قهوه ای حدود ۳۵ تا ۴۰ دقیقه طول می كشد تا آماده شود.
برنج قهوه ای برای بسیاری از اندام ها از جمله قلب، گوارش، مغز، استخوان ها، كلسترول، و فشار خون مفید است. برنج قهوه ای بیماری مانند پسوریازیس و ریزش مو را درمان می كند، پوست را بهبود می دهد . دارای ویژگی های ضد پیری است كه به حضور اسید فرولیك ، آنتی اكسیدان نسبت داده می شود. برنج قهوه ای سرشار از اسید فولیك است كه در دوران بارداری برای رشد سالم جنین ضروری است. مقدار كم برنج قهوه ای نیز برای بیمارانی كه از عفونت های رنج می برند، توصیه می شود.
برنج یك دانه متنوع است كه برای بسیاری از مردم سراسر دنیا مهم است. انواع مختلفی از برنج وجود دارد اما سفید و قهوه ای هستند كه عموما خورده می شوند و سالم است. با پزشك صحبت كنید تا مطمئن شوید فیبر كافی در رژیم غذایی دارید.
مقایسه كامل برنج سفید یا قهوه ای :كدام یك از موارد سالم تر است؟
برنج قهوه ای
چون برنج قهوه ای تمام بخش های گندم را شامل می شود:سبوس (پر از فیبر)، جوانه و آندوسپرم(كه غنی از كربوهیدرات است)، دانه كامل در نظر گرفته می شود.تحقیقات نشان می دهد كه كل مواد غذایی می توانند كلسترول را كاهش داده و خطر سكته، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را كاهش دهند و برنج قهوه ای را به یك گزینه سالم تبدیل كنند.
برنج سفید
فرآیندی كه روی برنج انجام می شود سبوس و جوانه برنج قهوه ای را از بین می برد كه باعث می شود به رنگ سفید تبدیل شود.
ارزش غذایی
بنابراین كدام یك از برنج قهوه ای یا سفید سالم تر است و كدام یك را انتخاب می كنید؟
برنج قهوه ای برای رژیم غذایی سالم توصیه می شود زیرا حاوی مواد مغذی بیشتری است.
برنج قهوه ای كالری بیشتری دارد، اما شامل پروتئین و فیبر اضافی است كه فوایدی برای سلامتی دارد مثل :
كاهش كلسترول
كنترل سطح قند خون
تغذیه باكتری روده
كمك به احساس سیری بیشتر
برنج قهوه ای منبع خوبی از سلنیوم است كه نقش مهمی در تولید هورمون تیروئید، تولید آنتی اكسیدان و عملكرد سیستم ایمنی ایفا می كند، طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال بین المللی غدد، و نیز منیزیم، كه به انقباض عضلانی و توسعه استخوان كمك می كند.
برنج سفید غنی شده با اسید فولیك برای زنان باردار و زنانی كه شیردهی می كنند توصیه می شود. اسید فولیك به بدن كمك می كند تا دی ان ای و دیگر مواد ژنتیكی را بسازد و از تقسیم سلولی پشتیبانی كند. برنج سفید معمولا حاوی كلسیم و آهن بیشتری برای تقویت است.در حالی كه همه برنج می تواند منبع مهم انرژی باشد، برنج قهوه ای حاوی مواد مغذی بیشتری است و مزایای سلامتی بیشتری دارد. با پزشك خود صحبت كنید تا مطمئن شوید كه فیبر كافی در رژیم غذایی دارید و یا با خدمات تغذیه در برای اطلاعات بیشتر تماس می گیرید.
برنج قهوه ای برای شما خوب است و غذایی توصیه شده برای بهبود عادات غذایی و سلامت كلی است. با این حال، ورزش كاران اغلب از دستورالعمل های غذایی مختلفی تحت تغذیه ورزشی پیروی می كنند. این شامل خوردن برنج سفید به عنوان منبع كربوهیدرات اصلی برای انرژی سریع و تامین گلیكوژن می باشد. ورزش كاران تلاش می كنند وزن كم كنند و به كربوهیدرات زیادی برای سوخت بدن نیاز دارند.
با وجود اینكه خوردن برنج سفید ناسالم در نظر گرفته می شود، ورزشكاران و وزنه برداران هر گونه ادعاهای منفی را نادیده می گیرند. آن ها معمولا برنج سفید را به عنوان بخش مهمی از برنامه های غذایی مصرف می كنند. هدف ورزش كار و وزنه برداران تامین مقادیر كافی مواد مغذی پر مصرف برای آموزش شدید و پر كردن سوخت ذخایر گلیكوژن به شدت كاهش یافته است. برنج سفید نقش عمده ای در این فرآیند ایفا می كند و به عنوان غذای عالی ورزشی برای این ورزش كاران در نظر گرفته می شود.
كربوهیدراتی مانند برنج سفید برای آموزش فیزیكی، ضروری است. كربوهیدرات نیز پس از ورزش شدید، گلیكوژن عضلات را پر می كند. یكی از رایج ترین وعده های غذایی برای وزنه برداران یك كاسه بزرگ برنج سفید با سینه مرغ بریان است.
مطابق با مجله علوم ورزشی، رتبه بندی غذاهای غنی از كربوهیدرات در شاخص گلیسمیك، منبع دردسترس كربوهیدرات را برای سنتز گیلیكوژن ماهیچه ها فراهم می كند. تمرینات سخت به طور قابل توجهی قند (گلیكوژن)را در عضلات تصفیه كرده و كربوهیدرات درست را تغذیه می كنند
برنج سفید در شاخص گلیسمیك بالا است. این به این معنی است كه چگونه غذاها بر قند خون و سطح انسولین تاثیر می گذارند. با توجه به مقاله ای كه در ژورنال پزشكی ورزشی منتشر شده است، دانستن نحوه دسترسی به كربوهیدرات در طی ورزش طولانی مدت ضروری است. به همین دلیل است كه تحقیقات مصرف كربوهیدرات در ورزش كاران، حوزه تغذیه ورزشی را تحت سلطه خود آورده است.
برنج قهوه ای را از كجا تهیه كنیم؟
این نوع برنج با توجه به اینكه در ایران به تازگی باب شده است، نمی توان در همه جا به راحتی پیدا كرد؛ اما برای پیدا كردن آن می توانید از روش های زیر اقدام كنید:
– فروشگاه های زنجیره ای در سطح شهر
– فروشگاه های اینترنتی
– فروشگاه ها موجود در شمال كشور