مردم جنوب كشور گاهی اوقات به جای پلو یا در كنار آن از گِمنه یا لَلَك، استفاده می‌كنند. گمنه كه بلغور گندم خیلی ریز و شكل و شمایلش هم مثل برنج نیم‌دانه است، حسابی در استان بوشهر و خوزستان طرفدار دارد و آن هم به خاطر خواص مفید و البته تا حدی قیمت مقرون به‌صرفه‌اش است. گمنه را جنوبی‌ها معمولا در كنار برنج ساده و در رستوران‌ها به عنوان یك غذای سنتی خوشمزه سرو می‌كنند. در كنار آن هم غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو می‌خورند. گمنه را در شهرهای جنوب كشور به روش‌های مختلفی درست می‌كنند. مثلا گمنه ساده كه معمولا با انواع خورش و ماهی سرو می‌شود، گمنه با كشمش و دمپخت گمنه با گوجه فرنگی. شما هم می توانید بنا به سلیقه خودتان، موادی را به گمنه اضافه یا كم كنید. در این مطلب با ۳ طرز تهیه گمنه بوشهری آشنا می شویم .
روش اول
مواد لازم
گمنه یا للك: ۲ لیوان دسته‌دار فرانسوی
آب یا استاك مرغ: ۲ لیوان دسته‌دار فرانسوی
پیاز: ۲ عدد متوسط
نمك و زردچوبه: به میزان لازم
روغن: به میزان لازم
طرز تهیه
با ساده‌ترین طرز تهیه گمنه بوشهری شروع می‌‌كنیم. گمنه را پاك كنید. آن را در یك تابه بریزید و روی حرارت قرار داده و تفت دهید. وقتی گمنه تغییر رنگ داد و به رنگ طلایی یا قهوه‌ای روشن درآمد، حرارت را متوقف كنید. گمنه را از تابه بیرون بیاورید.پیازها را به صورت نگینی یا خلالی خرد كنید. آنها را در تابه با مقداری روغن سرخ كنید تا سبك و طلایی شوند. به پیازها زردچوبه اضافه كنید و تفت دهید تا خامی آن گرفته شود. آب را اضافه كنید. (می‌توانید به جای آب، از استاك یا آب مرغ یا آب قلم هم استفاده كنید. در این صورت طعم للك یا بلغور گندم متفاوت و بسیار خوشمزه‌تر خواهد شد.)
بگذارید آب جوش بیاید و نمك را اضافه كنید. گمنه بو داده را اضافه كنید. وقتی آب بخار شد و به یك سوم اندازه اولیه رسید، در ظرف را با دم‌كنی روی آن قرار دهید. دو دقیقه بعد، حرارت را پایین بیاورید یا از شعله پخش‌كن استفاده كنید. بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، گمنه شما آماده سرو است.
روش دوم
طرز تهیه درشته شوشتری
اهوازی‌ها به بلغور گندم یا للك یا گمنه، «دُرُشته» می‌گویند و طرز تهیه درشته شوشتری یا دزفولی هم كمی متفاوت از گمنه بوشهری است. همه مواد لازم برای طرز تهیه گمنه بوشهری را به اضافه ۱/۲ لیوان دسته‌دار فرانسوی كشمش آماده كنید. بعد از اینكه پیازها را سرخ كردید، كشمش‌ها را بشویید و خشك كنید.آنها را به همراه زردچوبه و نمك به پیاز اضافه كنید و تفت دهید. آب و سپس روغن را اضافه كنید. حرارت را روی متوسط قرار دهید تا بخار شود. بعد از اینكه آب آن كشیده شد، دم كنی را روی قابلمه بگذارید و دو دقیقه بعد، حرارت را كم كنید. ۱۵ دقیقه بعد می‌توانید دُرُشته را سرو كنید.
روش سوم
طرز تهیه دمپخت گمنه با گوجه
مواد لازم
گمنه: ۱ كیلوگرم
گوجه فرنگی: ۱/۵ كیلوگرم
سیب زمینی: ۲ عدد متوسط یا ۱ عدد بزرگ
پیاز: ۲ عدد متوسط
روغن: به میزان لازم
آب: به میزان لازم
نمك، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم
طرز تهیه
در طرز تهیه دمپخت گمنه با گوجه فرنگی، فقط جای برنج با گمنه عوض می‌شود. بعد از اینكه گوجهها را شستید، آنها را به صورت نگینی خرد یا رنده كنید. پوست سیب زمینی‌ها را بگیرید و نگینی خرد كنید. پیازها را هم به صورت نگینی یا خلالی خرد كنید. در یك قابلمه به میزان كافی روغن بریزید و پیاز را در آن سرخ كنید. بعد از اینكه سبك و طلایی شدند، سیب زمینی‌ها را اضافه كنید و بگذارید كمی تفت بخورند و طلایی شوند. نمك و زردچوبه و فلفل را اضافه كنید.
سپس گوجهها را اضافه كنید و بگذارید آب آن بخار شود و كمی غلیظ شود. گمنه را بشویید و بعد از آبكش كردن، به گوجه فرنگی اضافه كنید. به نسبت آب گوجه‌ای كه بخار شده است، مقداری آب به گمنه اضافه كنید در حدی كه به اندازه ۱ بند انگشت روی مواد قرار بگیرد. حرارت را زیاد كنید تا آب بخار شود. در ظرف را بگذارید و حرارت را كم كنید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر كنید و بعد از آن، می‌توانید گمنه را سرو كنید.
فوت و فن های طرز تهیه گمنه بوشهری
هر چه بلغور كندم یا گمنه شما ریزتر باشد، خوشمزه‌تر خواهد شد.
زمان دم كشیدن للك هم مثل برنج ممكن است متفات باشد. بعضی اوقات گمنه بعد از ۱۰ دقیقه آماده سرو است. پس مراقب باشید ته نگیرد و مواردی را كه برای تهیه برنج رعایت می‌كنید برای طرز تهیه گمنه بوشهری هم رعایت كنید.
میزان آب یا استاك با میزان گمنه باید به صورت مساوی باشد.
در طرز تهیه دمپخت گمنه با گوجه فرنگی می‌توانید در كنار گوجه فرنگی از مقداری رب گوجه هم استفاده كنید. در این صورت، رب گوجه را از قبل، كمی در روغن سرخ كنید تا طعم خام آن گرفته شود.
خواص مفید گمنه بوشهری برای سلامتی
قبل از هر چیز بهتر است بدانید كه گمنه طبع گرم و مرطوب داردو سرشار از ویتامین است. جنوبی‌ها هم به قول معروف موقع خوردن این غذای خوشمزه، سعی می‌كنند زیاد در مصرف آن زیاده‌روی نكنند چون به اصطلاح خودشان این غذا سنگین است و نباید مثلا یك بشقاب پر خورد. به همین خاطر معمولا كنار نصف بشقاب را پلو و نصف دیگر را گمنه می‌گذارند. اما این غذا به قدری خاصیت دارد كه هرگز بیخیالش نمی‌شوند.
در كنار طعم خوب و ویتامین‌های زیاد مثل كلسیم و منیزیم، گمنه برای افراد مبتلا به قند خون بسیار مناسب است و خواص ضد سرطانی هم دارد. علاوه بر این، می‌تواند نقش پررنگی در تقویت قوای جنسی ایفا كند. بلغور همچنین با چربی كم و پروتئین گیاهی و فیبر زیاد، غذایی بسیار مقوی و خوب برای كسانی است كه می‌خواهند هم یك غذای سیركننده بخورند و هم وزنشان بالا نرود. ضمنا با خوردن للك می‌توانید از بروز بیماری‌هایی مثل مشكلات قلبی، مشكلات دستگاه گوارش، دیابت و همانطور كه گفتیم، سرطان و چاقی پیشگیری كنید. للك به تنظیم و تعادل هرمون‌های زنانه هم كمك بسزایی می‌كند.
«بلغور گندم» یا «گندم شكسته» نوع كمتر شناخته شده‌ای از دانه كامل «گندم دوروم» است و در مقایسه با كربوهیدرات‌هایی كه با گندم فرآوری شده یا غنی شده درست شده‌اند، بلغور گندم منبع بهترین از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی‌اكسیدان‌ها و ریزمغذی‌هاست.
بلغور چربی كمی دارد، مقدار زیادی مواد معدنی مثل منگنز، منیزیم و آهن دارد، ضمن اینكه منبع خوبی از پروتئین‌های گیاهی است. پیش از همه اینها، بلغور مقدار بسیار خوبی از فیبر مورد نیاز در رژیم غذایی را تامین می‌كند كه برای سلامت قلب و گوارش‌تان لازم است؛ با مصرف یك پیمانه بلغور، بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه شما به فیبر تامین می‌شود!
كدام بیماری‌ها را مهار می كند؟
تحقیقات زیادی نشان داده كه مصرف گندم كامل می‌تواند مانع از بروز بیماری‌هایی چون سرطان، بیماری قلب، ناراحتی‌های دستگاه گوارش، دیابت و چاقی شود و بر این باورند كه بلغور گندم می‌تواند بخشی از یك رژیم درمانگر باشد. دانه‌های كامل منبع خوبی از ریزمغذی‌های گیاهی هستند كه التهاب را كاهش داده و مانع از صدمات رادیكال‌های آزاد می‌شوند و شامل تركیباتی از قبیل استروژن‌های گیاهی مانند لیگنان‌ها، استانول‌های گیاهی و استرول‌های گیاهی است كه در تنظیم و تعادل سازی هورمون‌های زنانه بسیار موثرند.بلغور گندم همانطور كه در آشپزی ایران، هند، تركیه و آسیای میانه قرن‌هاست مورد استفاده قرار می‌گیرد، در غرب بیشتر به عنوان ماده اصلی «تبوله» شناخته می‌شود.
خوبی‌های بلغور
محافظت از قلب: تحقیقات نشان داده افرادی كه از دانه‌های كامل شامل بلغور گندم و سرشار از فیبر مصرف می‌كنند، وزن ایده‌آل‌شان را بهتر حفظ می‌كنند و از لحاظ قلبی-عروقی سالم‌ترند و حتی عمر طولانی‌تری دارند.
بهبود گوارش: بلغور حاوی مقدار مناسبی فیبر است كه می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن را تامین كند و به این ترتیب در تنظیم حركات روده‌ای و سم‌زدایی بدن موثر است. فیبر در طول مسیر گوارش باد كرده و آب به خود جذب می‌كند و به همراه خود، مواد دفعی و تكه‌های اضافه كلسترول را خارج می‌كند.
دشمن دیابت: بلغور گندم شاخص گلیسمی پایینی دارد به‌خصوص در مقایسه با كربوهیدرات‌های فرآوری شده یا حتی غنی شده. چون بلغور حاوی مقدار زیادی فیبر است كه روند گوارش كربوهیدرات و ترشح قند خون در رگ‌ها را كاهش می‌دهد.
كاهش وزن: در مقایسه با كربوهیدرات‌های فرآوری شده، دانه‌های كاملی چون بلغور گندم حاوی فیبر سیركننده بیشتر هستند، ضمن اینكه ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند كه می‌تواند باعث كاهش وزن شود. در واقع فیبر در بدن جذب نمی‌شود و هیچ كربوهیدرات یا كالری به رژیم شما اضافه نمی‌كند، حتی اگر در غذاهای كربوهیدرات‌دار وجود داشته باشد. از آنجا كه نمی‌توانیم هضمش كنیم، طول دستگاه گوارش را جارو می‌كشد و با جذب آب جای زیادی را اشغال می‌كند. همین است كه با مصرف فیبر احساس سیری می‌كنید و نمی‌توانید پرخوری كنید.
سطح PH بدن را متعادل می‌كند: بلغورها منابع فشرده‌ای از فیبر هستند كه از گوارش در روده كوچك فرار می‌كنند و در روده بزرگ تخمیر شده، زنجیره‌های كوتاهی از اسیدهای چرب می‌سازند. این زنجیره‌ها به تعادل سطح PH بدن كمك می‌كنند و مانع از زیادی اسیدی شدن بدن به خاطر مصرف غذاهایی مثل قند، محصولات حیوانی كم‌كیفیت و غلات فرآوری شده می‌شوند.
چه كسانی نباید بلغور بخورند؟
زیاده‌روی هیچ‌وقت خوب نیست و همیشه گفته‌اند حفظ تعادل در هر كاری بهترین است. مصرف بلغور هم از این قاعده مستثنی نیست؛ بلغور گندم به طور طبیعی حاوی تركیبات اگزالات است كه در مقایسه با سایر دانه‌ها كمی بیشتر است. مقدار متوسط اگزالات برای افراد سالم مضر نیست اما می‌تواند میزان كلیسمی كه بدن با ادرار دفع می‌كند، افزایش دهد و شرایط بیماری‌های كلیوی مثل سنگ كلیه را پیچیده‌تر می‌كند. تحقیقات پژوهشگران هم نشان داده كه اگزالات بیشتر در پوسته خارجی دانه‌ها وجود دارد، به خصوص اگر فرآوری شده نباشند و دانه كامل باشند. بنابراین اگر از بیماری یا شرایط جسمی خاصی رنج می‌برید كه با اگزالات بدتر می‌شود، لازم نیست تمام غذاهای سالم و خوب از انواع توت‌ها یا سبزی‌های برگ‌دار گرفته تا بلغور گندم را بی‌خیال شوید و همین‌كه مصرف خود را محدود نگه دارید، كفایت می‌كند.